買《長壽解方》送《享受小巧盆栽的綠生活》+《長壽的飲食》

定價:399         會員價:359元

作者:詹姆士‧迪尼寇蘭托尼歐、傑森‧方

譯者:周曉慧

出版社:晨星出版社

類別:健康百科

數量:
 
 


人體的原生機制,竟然是越活越年輕?
關於長壽的古老解方,其實就在我們的身體裡…
老化≠更多的疼痛與疾病!
心血管科學家X頂尖內科醫師聯手破解老化機制
簡單的飲食改變,能讓你活得更久、更健康!


從出生到成年早期,生長全速運作,建構更快的新陳代謝和更強大的免疫系統。
然而當成長期結束,劇烈的生長意味著更多的癌細胞,
過快的新陳代謝可能代表著低效率的能量使用,以及人體系統的能量供應不足,導致更快的死亡。

長壽並非永遠保持年輕,暫停時間,並讓壽命無限延展──而是加強人體修復細胞損傷的能力,
妥善運用並維持現有的能量、組織及身體功能,創造更好的荷爾蒙環境,以適應老化的過程。
心血管科學家與頂尖內科醫師共同揭開健康老化的秘密,根據多年的醫學研究經驗及臨床證據,
提出五個簡單且易於遵循的步驟,打破碳水化合物依賴循環,建構適當的新陳代謝循環,
助你啟動長壽基因,輕鬆創造更充實、更健康的老後生活!

扭轉老化的5大飲食關鍵!

生長與長壽在人體內其實是完全相同的程序,只因它們發生在生命的不同時期,而顯現出截然不同的樣態。
在生命早期,這樣的程序能讓生物迅速成長;但在生命晚期,這樣的程序卻會加速生物的老化。
我們所攝取的飲食在這個過程中扮演著關鍵性的角色,透過飲食的刻意調控,或許就能夠延長健康餘命。

★關鍵1:卡路里限制與間歇性斷食
當能量來源充足時,生長會快速運轉,老化的機制也會同時啟動;但當能量來源不足時,生長將被抑制,或許就能誘發長壽路徑,並使生長及長壽的天平獲得平衡。
卡路里限制能降低體脂肪,尤其是內臟機脂肪地累積,減少罹患第二型糖尿病與粥狀動脈硬化的風險;然而,過度的卡路里限制會導致飢餓與營養失調,造成死亡及失能風險,斷食是相對較易執行的控制方式,能減少蛋白質的攝取,使身體優先燃燒脂肪,進而延長壽命、改善健康。
常見的間歇性斷食方法包括:
◆12 至14 小時斷食:在一日當中的12 至14 小時裡限制食物攝取。進食時,身體會儲存食物的能量;斷食時,身體則會燃燒食物的能量。
◆16:8 間歇性斷食:即168斷食法。斷食期間為16 小時,許多人發現跳過早餐,直接享用較豐盛的午餐及晚餐,為遵循此斷食法最容易的方式。
◆隔日斷食:斷食當天只吃1餐,理想進食時間為中午至下午2點。斷食隔日按正常時間進食,每週可執行2~3次。
◆延長斷食:斷食超過24 小時。進行延長性斷食,最好有醫護人員進行監控。

★關鍵2:增加蛋白質攝取★
老化是強力的致病因子,成年以後,人類罹病的機率會以十年為單位急遽上升。飲食蛋白質是生長(同時也是老化)的必要物質,可視為主導生長與長壽平衡的重要關鍵。想達成健康長壽,應該如何吃、吃多少?一直都是科學家亟欲探究的問題。
每個人適合的蛋白質種類及攝取量都各不相同,在改變現有的攝取習慣之前,務必先了解自己的身體狀態,以及各種食物的蛋白質含量高低。

你可以這樣吃:
◆蛋白質的來源建議:動物性及植物性各半,並尋求天然的蛋白質來源,例如草飼動物所產的奶、蛋、肉、乳製品。海鮮類應占動物性蛋白來源的一半,而植物性蛋白來源則盡量多元,例如波菜、洋蔥、大蒜、烹煮後冷卻的馬鈴薯(抗性澱粉可增至4 倍),以及豆類。
◆給一般年輕成人的攝取建議(每公斤體重,單位下同):1.2 ~1.8公克蛋白質,如無特殊運動習慣,無須額外補充。
◆給運動員的攝取建議:中度至高強度運動者1.6~1.8公克;健美選手1.6~3.3公克;菁英型選手1.7~3.3公克。應攝取以動物性來源為主,或富含支鏈胺基酸(BCAA)的蛋白質。
◆給高齡者及無運動習慣者的攝取建議:1.2公克,動物性及植物性各半。
◆給臥床患者的攝取建議:不以體重計算,每餐攝取25~30公克蛋白質。慎防肌肉流失。

★關鍵3:茶、咖啡與紅酒★
綠茶中的兒茶素、咖啡中的綠原酸及紅酒中的多酚類成分,都是強力的天然抗氧化劑,能有效幫助人體對抗發炎,降低血壓,減少罹患心血管疾病的風險。高含量的類黃酮化合物則能顯著改善血管內皮細胞健康,避免底層血管暴露而引發發炎反應,進而造成粥狀動脈硬化。
但是別忘了一句老話:「只要劑量足,萬物皆有毒」,務必適量攝取,以免促進健康不成,反而衍生許多副作用。
關於茶、咖啡與紅酒,你可以這樣喝:
◆茶:依個人體質適量飲用,不加糖、不加奶,否則你可能會在不知不覺中攝取過量的糖分;牛奶則會阻斷類黃酮化合物的吸收,並與茶中的多酚產生作用,有礙抗氧化的功效。飲用冷泡綠茶,或許能解決熱泡茶兒茶素釋放不全的問題。
◆咖啡:日飲3~5杯不含糖奶的咖啡,能將心血管保護力提升到最高;然而若攝取過量,不僅反而削弱這些益處,更會造成心悸、脫水等副作用。此外,由於飲用咖啡可能會導致鈉離子的流失,故每飲用定量咖啡,就須攝取相應比例的鹽分,以補充流失的鈉離子。
◆紅酒:紅酒能較其他酒類帶來更佳的心血管保護力,隨餐飲用可最大化其益處,降低餐後葡萄的峰值,並減少低密度脂蛋白和葡萄糖跟血管接觸的時間。紅酒對人體的益處主要來自多酚,而非酒精本身,故同樣須注意攝取量,每日飲用1~2杯為佳,過量只會增加酒精造成的疾病風險。

關鍵4:優質鹽補充鈉及鎂
將鹽視為飲食惡棍,是一個為時過早的指控。目前無任何證據顯示限鹽能夠有效提升健康,但過度限鹽可能造成的健康風險,卻已經多項實驗證實。我們需要鹽來維持生命,因此身體會嚴格調控血液中鹽的濃度,當體內的鹽被耗盡,我們就會對它產生渴求;相對地,過量的鹽分也只會直接透過尿液排出體外。鹽分攝取不足可能會造成血壓及胰島素濃度升高,使高血壓及第二型糖尿病惡化──但這些卻都是我們以為鹽分攝取過量所導致的疾病。
你可以這樣補充鹽、鈉與鎂:
◆鹽:選擇天然深海鹽,避免食用精製鹽;添加碘鈣的海鹽,對補充運動中流失的礦物質是個理想選擇。每日的建議攝取量為4公克。
◆鈉:目前最新的證據顯示,鈉的最佳攝取量為3,000 至6,000 毫克,以預防鎂缺乏。
◆鎂:每日的鎂攝取量應達500~600毫克,從食物而來的鎂約300毫克,故須以補充品補足餘下的攝取量。鎂補充品十分多元,最效補充劑型為氯化鎂,但服用的同時也須注意鈉的攝取。甘胺酸鎂、檸檬酸鎂也是常見的補充劑型,便宜的氧化鎂最為多見,但在腸胃道中的吸收不佳。含鎂量高的礦泉水也是不錯的選擇。

關鍵5:攝取足量天然油脂
種籽油及反式脂肪是上世紀末的最大食安騙局,以人工合成的怪異油脂取代我們已攝取數千年的天然脂肪,是對健康的最大威脅。健康脂肪的來源應包括天然海鮮,例如沙丁魚、鮭魚、牡蠣、龍蝦、蚌類、蛤蜊及螃蟹等。這些蛋白質來源應占動物性蛋白的一半,以確保長鏈ω–3 脂肪酸的最佳攝入量,並攝取具抗氧化力的蝦青素。特級初榨橄欖油也是很棒的選擇,請特別注意不要與初榨橄欖油搞混。
你可以這樣食用天然脂肪:
◆攝取植物性的ω–3 脂肪酸,來源包括奇亞籽、大麻籽或亞麻仁籽。每天的理想攝取量為30 至60 公克(1 至2 盎司)。
◆放寬心食用動物類油脂(放牧奶油、無水奶油、牛油及豬油等),並用它們來烹調料理。
◆ω–6 脂肪酸的來源應為全食物(堅果、種籽、放牧雞蛋及雞肉),並注意ω–6 與ω–3 脂肪酸的攝取比例4。
◆每天攝取1 至2 湯匙的有機特級初榨橄欖油,或是一把橄欖。



本書特色
長壽的定義,應該是「延長健康壽命」,而不是「延長生物壽命」
老化是無可避免的自然過程,我們所能做的,
就是利用飲食的調控啟動體內自有的修復循環,
以適應老化的過程,健康且優雅地變老。
本書結合長久以來埋藏在人體內未曾喚醒的長壽機制,以及頂尖的前沿科學,
以5個易於理解、可立即付諸實踐的方式,幫助你打破碳水化合物依賴迴圈,
調整新陳代謝至最適值,啟動長壽基因,老化也能健康優雅!

【精采內容搶先看】
更多精采內容

 

作者簡介


詹姆士‧迪尼寇蘭托尼歐(James DiNicolantonio
密蘇里州坎薩斯城聖盧克中美心臟研究所藥學博士,同時也是一位知名心血管科學家,專精於健康與營養方面的研究。現為《英國醫學雜誌》(BMJ)副主編,著有《吃對鹽,救你命》。


傑森‧方(Jason Fung
加拿大腎臟科醫師,同時也是間歇性斷食與低碳高脂飲食(Low Carb High Fat﹐LCHF)專家。著有《肥胖大解密》、《糖尿病救星》、《斷食全書》等暢銷作品。

 


譯者簡介


周曉慧

慈濟大學畢,現為馬偕紀念醫院家庭醫學科醫師。在臨床診療過程中,意識到慢性病對於一般大眾的危害,因此致力推廣整合醫學,教導民眾實踐健康生活型態,遠離疾病威脅。


享受小巧盆栽的綠生活

98種小盆栽的欣賞與培育方法 
可隨意放在桌上、窗邊、廚房、浴室、臥室…的小盆栽, 
讓你隨心所欲地享受輕巧綠意的生活。

數量有限,送完為止

 

 

 


活得老不稀奇,老的健康才稀奇

有幸活在今日的我們,可以比史上任何一個時代的人都活得更長,有些人還有機會成為百歲人瑞。但是,許多人仍然擔心,即使能得天假之年卻很難避免老年疾病的折磨。

數量有限,送完為止