健康飲食 請遵照「四高一低」均衡攝取

文:徐上德醫師現職:徐上德診所院長

根據衛生福利部統計,國人五成以上的十大死因和癌症、心血管疾病和腦中風有關,而七成以上的民眾,看健保的原因都是因為營養攝取不均衡所致,簡言之,大多數慢性病的好發原因都是由於飲食失衡、失當,甚至嚴重偏食所引起。

世界上最健康、最長壽的飲食原則,就是遵守「四高一低」的飲食型態,即低脂肪、低膽固醇、低鹽以及高纖維

調整生活飲食習慣

健康保健食品無論如何強調功效,終究沒有一種可以涵蓋全部人體所需要的各大類營養素,因此我們還是應該三餐正常飲食,並以含有澱粉、維生素、蛋白質、纖維素和礦物質成份的穀類製品為主食,同時避免攝取過量的脂肪,多攝取蔬菜、水果、雜糧、根莖等自然食物,以獲取足夠的纖維素,確保身體健康。

平時對於牛肉、香腸、蛋黃、海鮮、內臟等高油脂與高膽固醇的食物,或含有大量油酥的糕餅、含有高油脂的零食等,都應該盡量減少食用次數與數量;烹調食物時,也最好少用油炸,多改用清蒸、燙或燉煮的烹調法。

精鹽含有高鈉,吃多容易罹患高血壓,所以味精、醬油、醃漬品等高鹽食物能免則免;而白糖除了提供熱量外,幾乎不含其他營養素,又容易引起肥胖和蛀牙、骨質疏鬆等疾病,也要盡量少食用。

各類營養均衡攝取

台灣物產豐富,但國人攝取營養卻極不均衡,亦即「不患寡而患不均」,吃得飽並不等於就是營養均衡,國人飲食在熱量、蛋白質、脂肪方面往往食用過多,但在鈣、鐵、維生素AB2CE卻普遍不足,尤其是鈣和維生素B2,以下分別列出各類含量豐富的食物項目,請大家針對缺乏情況適量攝取。

‧鈣:優酪乳、紫菜、黃豆、莧菜、芥藍、海帶等。

‧維生素B2酵母菌、木耳、黃豆、苜菜、鮮奶、皇帝豆等。

‧維生素E五穀雜糧、花生、黃豆、菠菜、蘆筍、玉米等。