健康跑步!正確慢跑的技巧

編寫自《自然療法百科朱仰琴◎著

慢跑是都會人常見,而且是最簡易的個人健康運動,適合各種年齡、無分男女老少,也不需要任何的器材或添購任何配備,更沒有場地、氣候和時間的限制,只要有意願,一件汗衫、一條運動褲、一雙慢跑鞋,隨時隨地都可以從事慢跑。

慢跑在西方國家風行多年,在台灣也有越來越多的愛好者,近年來更有許多的路跑活動。但你可知道就算是像跑步這麼基本簡易的運動,其實也有它的專業及技巧?

慢跑好處多

根據醫學專業統計研究指出,保有經常性慢跑習慣者,平均壽命要比沒有慢跑習慣的人長,因慢跑可使血流增快、血管彈性增強,具有活血祛瘀、改善血液循環的作用。輕鬆的慢跑運動,能增進呼吸功能,使肺活量增加,慢跑時所供給的氧氣更可較靜坐時可多8~12倍。

慢跑也可使心肌增強、增厚,具有鍛鍊以及保護心臟的作用,從事慢跑多年的長者,其心臟大小與功能幾與不參加鍛鍊的年輕人無異。慢跑除了可控制體重、預防動脈硬化之外,也可調整大腦皮層興奮和抑制的過程,消除大腦疲勞;另可改善視覺記憶力,慢跑時雙腳拍擊地面可增強專注程度,因此有助於大腦健康。

慢跑的技巧

1.      慢跑原則

慢跑速度應依照個人體力而定,宜慢不宜快,以自然的步伐輕鬆地向前行進,循序漸進、持之以恆,切勿急於一時。

2.      呼吸方法

慢跑時,全身肌肉要放鬆,呼吸要深長、緩慢而有節奏,可兩步一呼、兩步一吸,可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸氣時鼓腹,呼氣時收腹。盡量用鼻子呼吸,這樣可有效地防止咽炎、氣管炎。

3.      姿勢要領

慢跑的姿勢為眼視前方,上體略向前傾,與地面平行呈85度左右。肘關節前屈呈90度,平行置於體側,雙手握空拳,略為抬頭挺胸,保持胸廓的正常擴張。

雙腳交替騰空、蹬地,腳掌離地約10公分。跑動時,腳的前半部先著地;蹬地時,亦為前半部用力,腳掌不應有擦地動作,否則會加大前進阻力,易使腳掌疲勞、碰傷,甚至摔倒。


 

慢跑注意事項

在運動前,應該先舒展身體,做充分的準備活動。剛開始慢跑時,運動量要循序漸進,可以採慢跑、步行交替的方式進行,距離不宜過長,等訓練一段日子身體適應了,再減少步行程度,直到全部慢跑。

運動後的飲水和餐食,應等到心跳恢復正常水準的時候在進行;運動完,請用熱水洗澡或淨身,不要用冷水。