三個練習 讓呼吸正確更有活力

 

摘錄自《150種增強活力最有效的方法

現在營養與健康最熱門的話題之一就是缺氧。如果你沒有足夠的氧氣,那絕對不可能擁有充足的能量。還有,如果你不呼吸,就無法獲得足夠的氧氣。呼吸?聽起來很簡單嘛!我們都知道的啊,不是嗎?嗯,也許吧!當然我們都知道如何呼吸,不過,正確的呼吸和單純的呼吸可完全是兩碼子事。

安德魯.韋爾(Andrew Weil)博士建議以下三個練習,其中任何一個對你的能量都會有很大的幫助。

練習一:刺激呼吸法

目的是提升能量與提高警覺性

1.背部挺直坐著,將你的舌尖頂在門牙後的牙齦,整個練習舌頭都放在這個位置上。快速地用你的鼻子吸氣與呼氣,嘴巴閉上,保持放鬆。吸氣與呼氣的間隔盡量要一致,不過要愈短愈好。(事前警告:這是一個呼吸很吵雜的練習。)

2.試著在一秒鐘之內進行三次吸、吐氣的循環。這會促使橫隔膜快速地運動,讓人聯想到風箱。你應該會感覺到脖子以上至鎖骨與橫隔膜肌肉的力量。在做完每次循環呼吸後,恢復正常的呼吸。

3.第一次嘗試做這個練習請勿超過十五秒。每次做刺激呼吸練習時,你可以先從五秒開始,然後每次再增加五秒,以此類推,直到你可以達到完整的一分鐘。

 

如果你的作法正確,那你一定會感到精神振奮。根據韋爾指出,這種意識提升的感覺就好像是做過激烈運動一樣。下一次當你需要振作精神時,試試這個呼吸練習,做完後你會覺得好像剛喝過一杯咖啡一樣。

練習二:4 7 8呼吸法(或放鬆呼吸法)

這個練習非常簡單,幾乎不需要多花時間,不需要任何設備,任何地方都可以做。記得保持背部挺直。

1.將你的舌尖頂在門牙後的牙齦, 練習全程舌頭都放在這個位置上。接著用嘴巴吐氣,如果你覺得怪怪的,你可以稍微嘟起你的嘴唇。用嘴巴吐氣,發出噓的聲音。

2.嘴巴緊閉, 然後用鼻子靜靜地吸氣, 在心中從1默數到4。然後屏住呼吸,在一次從1默數到7

3.之後, 用嘴巴將氣全部吐出來, 發出噓的聲音,在心中從1默數到8才停止。

這樣就是一次呼吸的循環。接下來再一次吸氣,並且再重復這個循環3次,總共做4次呼吸循環。注意,永遠都是用鼻子靜靜地吸氣,然後用聲音將氣從嘴巴吐出來。你的舌尖從頭到尾頂在門牙後的牙齦位置不變。吐氣時間為吸氣時間的兩倍,花多少時間並不重要,重要的是時間長度保持在4 7 8的比例。如果屏住呼吸對你而言有點困難,那你可以加快這個練習的速度,不過時間長度的比例仍要保持在4 7 8。經過練習之後,你一定可以放慢速度,並且吸氣與吐氣的深度會愈來愈深。

這個練習對神經系統而言就像是一種天然的鎮定劑,但是,與鎮定劑藥物不同的是,通常鎮定劑只有在第一次服用時最有效,久而久之它就漸漸失去了效力。然而,這個練習剛開始做時難以掌握,不過,經過反覆練習後,你會發現精神變好了。每天至少做2次,次數不要太頻繁,在第一個月的練習期間,一次不要做超過4個呼吸循環。之後,如果你願意,你可以擴充至8個循環。

 

第一次做練習時,如果你覺得有點頭昏眼花,不要擔心,情況會慢慢好轉。(如果沒有好轉,只要停止練習即可,不過最終還是會好轉的。)

當你養成每日做這個練習的習慣後,你可以考慮將它視為一個有效的工具,想到就可以做。當事情不如意,還來不及反應時,你可以馬上運用這個練習;當你感覺到緊張或無法入眠時,做這個練習。它的好處我真的說不完,重點是,每個人都可以從中受益。

練習三:計數呼吸法

1找一個舒適的位置坐好,脊椎挺直,頭部微微向前傾斜。輕輕地閉上你的眼睛,並且做幾次深呼吸。

2試著自然地呼吸,不要企圖影響呼吸的作法,你的呼吸最好是慢而長的深呼吸,節奏可以有所不同。

3練習開始,當你吐氣時在心裡默數「1」。

4在下一次吐氣時,心裡默數「2」,以此類推數到「5」。然後再重新開始,在下一次吐氣時,心裡默數「1」。

計數永遠不要超過「5」,而且只有在吐氣時才計數。有時候,我們的注意力在數到「8」或「12」或甚至是「 19」時就會跑去神遊了。試試這個冥想長達十分鐘。