端午自製十穀養生粽~低熱量又能兼顧營養均衡

文:徐上德醫師

現職:台南徐上德診所院長

端午節就快到囉!平日吃粽子攝取的熱量很容易過高,高血壓或糖尿病患者及減肥的朋友,不妨改吃十穀養生粽。十穀粽富含纖維而且營養均衡,沒有一般粽子高熱量的問題,其配料及口感也十分美味緊實。

自製的十穀粽營養均衡又衛生,粽葉香氣四溢,又不用擔心會有一般糯米粽所引起的消化不良及胃脹。
 

材料

十穀米 600公克
豬肉  180公克
乾栗子 10
香菇  10
紅蔥頭 1
鹹蛋黃 5
花生  4
蝦米  1
干貝  10
粽葉  20
粽繩  1

 

調味料

醬油 2
鹽  1小匙
糖  二分之一小匙
胡椒粉、五香粉各適量

十穀粽餡的調製

  1. 栗子和干貝洗淨後加入水淹過材料,浸泡約兩小時再放入電鍋或蒸鍋內,蒸約三十分鐘。栗子取出,汁液倒掉;干貝取出但汁液留用。鹹蛋黃切半備用。
  2. 香菇泡軟切片,蝦米洗淨泡軟撈出瀝乾水分,豬肉切小塊。
  3. 紅蔥頭去皮切碎放在熱鍋中,加1大匙油炒香,續加入香菇、蝦米、豬肉塊炒至豬肉熟了,放調味料和干貝汁,小火煮約三分鐘,取出材料湯汁留在鍋中。
     

十穀粽餡的做法

  1. 花生泡水三小時後,以熱水煮五分鐘後撈出備用。
  2. 十穀米洗淨,泡水四小時後瀝乾水分,放進餡料的湯汁內,並加進花生一起拌炒均勻。
  3. 粽葉泡軟後刷洗乾淨,取兩片頭尾交差相疊,折成一個錐角狀,放入一大匙的十穀米,再放進各餡料,最後再加一大匙的十穀米,包成粽子以粽繩綁緊。
  4. 煮一鍋熱水,放進粽子後水必須淹過並高出五公分,煮約一小時即可。