如何運用正確的呼吸做瑜伽?

文:蔡祐慈老師

現職:資深瑜伽講師

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  有些瑜伽課的新學員,在上課上到一半會感到頭暈,這其實和練習者呼吸方式有很大的關係。呼吸法在瑜伽運動中扮演著舉足輕重的角色,在練習體位法時,一定要跟著指導老師針對呼吸方面的指示做練習。若是自己看書自習,更要特別留意呼吸部分的說明。

  瑜伽的三項要素分別為:「體位法」、「呼吸法」和「放鬆法」。各式各樣的體位法只是瑜伽的其中一部分,若不懂得放鬆和呼吸,練習體位法時會感到疼痛難耐,我常跟學員說:「如果不懂得呼吸和放鬆,那麼做瑜伽體位法只是在自我虐待。」

  練瑜伽時因為常運動到非常深層的肌肉,並要維持相同姿勢一段時間,往往會讓人做得咬牙忍痛,甚至面目猙獰,其實這是不正確的,深層而緩慢的呼吸可以幫助身體肌肉放鬆,情緒也能因而得到平靜,若能掌握呼吸技巧,疼痛的感覺便會減輕,取而代之的是深度伸展的舒暢感。掌握了呼吸法,身體才能夠放鬆,身體得到放鬆,練習體位法才有意義,所以呼吸可說是瑜伽三要素中最為重要的一環。

  瑜伽呼吸法有很多種,最普遍的是腹式呼吸法,所謂腹式呼吸並不是將空氣吸入腹部,而是在呼吸時藉由腹部肌肉的協助,幫助肺腔在膨脹和收縮間有更大的彈性。放鬆且自然地鼻吸鼻吐,吸氣時腹部突出,使橫膈膜有空間下降,肺部能儘量膨脹至最大,吸進更多氧氣;吐氣時腹部向內凹,橫膈膜向上提,肺腔縮到最小,盡可能把空氣吐盡。有許多人在吸氣時,肩膀習

 

慣向上聳起,此時橫膈膜上升,不但吸進來的空氣少,肩膀也因此無故用力,這是沒有效率的呼吸,長久累積下來,當然容易疲勞。

  剛開始嘗試腹式呼吸時,可能會感覺呼吸不到空氣,但是別擔心,只要持續半年以上的瑜伽課程,並在課堂上注意自己的呼吸方式,有一天你會突然發現,你已經將腹式呼吸融入生活,將正確而省力的呼吸方式逐漸變成一種習慣,精神自然而然變好很多,情緒也跟著較為穩定。