水不夠當然不會瘦

摘錄自《增肌減脂:4+2R代謝飲食法

  俗語說「人能三日無糧,不可一天缺水」,生命對於水的需求僅次於氧氣,人體有60%~80%的組成都是水分,流失相當於體重8%的水分時,就會明顯影響生理跟意識,喪失達體重的20%時會導致死亡。女性體脂肪多會比男性所占比例少一點,老人、孕婦跟孩童的需求也會有所不同。而正在增肌減脂的人因為身體的組成急速改變,需要更多的水分參與大量的脂肪異化分解(catabolism)跟肌肉的合成作用(anabolism),缺水1%代謝就會下降,就像加速前進的火車,不給它燃料不但跑不動,還可能損壞引擎。

  2010年在《肥胖》(Obesity)期刊一項針對55~75歲過胖男女性的研究,發現同為低卡飲食的情況下,在每餐前有喝500毫升左右的水的人比沒喝水的組別,在三個月後多減去2公斤的體重,而且減去更多的脂肪重量。而保持餐前500毫升水的這群人,在一年後體重維持得比不喝水的人好。雖然這樣的現象在2014年一項探究「減肥迷思」的文章對渴欲跟食欲難以分辨的理論突出質疑,但水進入胃中造成的暫時性滿足跟減少 食物攝入現象的確存在。

  討論一天所需水量的文章跟公式有很多,想想即使在無明顯流汗的情況下,成年人每天也會流失約體重4%的水分;也就是說一個體重60公斤的成人,每天基本流失量就是2400毫升。若再加上低碳飲食會造成脫水現象(一開始肌肉裡儲存的肝醣被消耗掉+脂肪代謝產物酮體都會帶走水分),以每分鐘約一毫升的排尿量至少一天1440毫升來說,減重期間至少應攝入4000毫升以上的水分,才夠維持身體正常代謝脂肪所需,建議少量多次,每次500毫升以內,視個人排汗排尿排泄狀況調整。易夜尿者建議晚上七點後不要喝水,易水腫者建議晚上九點後不要喝水或小口飲用,心肝腎等器官功能不佳者請跟醫師討論調整水量。

  另外坊間流傳的「水中毒」(water intoxication),定義為當人體於短時間內大量補充水分卻沒有同時補充鹽分時,血液中鹽分被大量稀釋,引起「低血鈉症」。輕者會使人頭暈、嘔吐、產生幻覺、精神不濟、抽搐、意識昏迷或喪失等不適現象,嚴重時會導致呼吸停止,甚至死亡。這樣的案例是發生在之前美國一位馬拉松選手,在橫跨美國大峽谷時大量流汗流失電解質的情況下再大量灌水,才產生所謂水中毒的症狀。一般沒有在極限運動的人,若是器官功能正常,喝多少水就能從尿排出多少,在鈉離子濃度正常的情況下,並不會有水中毒的疑慮;在我的門診重度肥胖的人,甚至需要喝到七千到八千毫升的水量,才跟得上脂肪代謝的速度。建議以口渴程度及皮膚跟黏膜乾燥當作指標,把握「少量、多次、慢飲」的原則,通常覺得渴或皮膚乾的時候,往往身體已經缺水過頭囉。