替代澱粉的好食材:白花椰菜飯的料理變化

摘錄自《肥胖大解密速瘦料理篇

說到白花椰菜飯,你是否也覺得相見恨晚?它有著白飯所有的好處,卻不會像白飯造成身體的負擔,搭配咖哩、肉醬都很合適。尤其是味道複雜的咖哩醬,以味道淡雅的白花椰菜飯陪襯,更能凸顯其口味上的對比和豐富度。

材料

羊肩肉900

黃檸檬2

蒜瓣3

綠辣椒2

2.5 公分

大番茄6

白花椰菜或現成白花椰菜飯700

印度酥油或椰子油3 大匙

印度綜合香料粉(garammasala1.5 大匙

孜然粉1.5 大匙

薑黃粉1 大匙

辣椒粉1 大匙

椰奶500 毫升

雞高湯500 毫升

嫩菠菜葉250

原味優格125 毫升

胡椒和鹽適量

作法

依照份量備齊材料。將羊肉切成骰子狀,灑上胡椒和鹽。將洋蔥、蒜頭、辣椒分別切碎備用。薑磨成泥,大約1 大匙。番茄切碎。白花椰菜放進食物調理機攪碎,顆粒粗細大約與米粒同樣大小。

取一帶蓋烤盤,用印度酥油或是椰子油,將羊肉煎煮12 15 分鐘,直到每一面都呈現深褐色。如果烤盤不大,可分次進行。將煎好的羊肉盛盤,靜置一旁備用。

將洋蔥、蒜頭、辣椒和薑放進烤盤中,用中大火爆香3 分鐘,直到洋蔥呈現半透明狀。應注意蒜頭勿燒焦。加入印度綜合香料粉、孜然粉、薑黃粉和辣椒粉,攪拌1分鐘,直到香氣四溢。加入番茄,繼續攪拌幾分鐘,讓番茄汁慢慢收乾。灑上鹽和胡椒。

用木匙將椰奶和高湯慢慢拌入,同時將烤盤底部的醬汁刮起,將湯汁煮到沸騰。關成中火,將羊肉放回烤盤中,蓋子半蓋。小火慢燉1 小時,直到羊肉徹底軟爛。

燉煮咖哩的同時,取一大型平底鍋,用中火將1 大匙印度酥油或是橄欖油加熱。拌入白花椰菜飯,輕輕攪拌,確認油汁均勻沾覆。灑上胡椒和鹽。蓋上鍋蓋,轉中小火,煮5 分鐘,直到白花椰菜熱透,但尚未軟爛前關火。

確定羊肉軟爛後,拌入菠菜、優格,灑上胡椒和鹽。

上菜時,將白花椰菜飯分別盛入4 6 個碗中,淋上羊肉咖哩醬即可享用。