與你想的不同!高齡者的蛋白質需求應增加

摘錄自《長壽解方

高齡者對於蛋白質的需求與一般成人不同,其蛋白質需求量之所以增加,是因為他們使用蛋白質的效率沒有年輕人來得好。若無法滿足需求量,就可能導致肌肉及其他非脂肪組織的流失,使得抗氧化能力及免疫功能下降,增加疾病與衰弱的風險。

隨著年齡增長,骨骼肌肉也會跟著流失,亦即所謂的肌少症,將對健康產生許多不同層面的影響。肌肉會吸收營養素,從而扮演「代謝庫」的角色,可促進整體的胰島素敏感性。肌少症是造成高齡者跌倒及骨折的主要原因,使得長者無法執行日常生活活動,例如無法自力從椅子上站起來,最後只得住進機構。

肌少症最大的成因就是缺乏活動,無怪乎人言:「用進廢退」。若因住院或重大疾病須長期臥床,將導致肌肉大量流失。研究發現,即便是攝取足量蛋白質的健康長者,肌肉仍會以每日1 公斤的驚人速度流失。而久坐不動,雖不致和臥床一樣嚴重,仍會導致肌少症的發生。

有鑑於此,執行肌力訓練,若能同時攝取更多不同種類的蛋白質更佳,對長者將有所助益。

此外,合成代謝阻抗也會導致肌少症。骨骼肌會進行正常的轉換循環,肌肉會分解為蛋白質並再度合成,達成一個平衡。合成代謝阻抗會隨著年齡增加,肌肉蛋白對膳食蛋白所產生的反應也會降低,導致肌肉質量的下降。此外,缺乏運動、發炎和氧化壓力,都會導致合成代謝阻抗的上升。

增加膳食蛋白可以對抗合成代謝阻抗,有助維持肌肉。根據國際高齡醫學與營養專家團隊(PROT-AGE Study Group)研究出來的共識,做出了以下的結論:

為了維持和肌肉再生,高齡者須攝取比年輕人更多的蛋白質,平均攝取量須達每日每公斤體重1 1.2 公克。

為幫助高齡者提升肌肉生長,他們每餐所須攝取的蛋白質量較高(以對抗合成代謝阻抗),大約為每餐25 30 公克的蛋白質,相當於每餐2.5 2.8 公克白胺酸。

在安全及耐受的情況下,如果可以,請高齡者盡量每天進行耐力運動30 分鐘,阻抗運動至少10 15 分鐘,每周2 3 次。

攝取蛋白質補充品,例如乳清蛋白飲品,特別是在運動前或剛運動結束後,或許有助高齡者的肌肉生長。乳清蛋白對於肌肉生長的效果,會比酪蛋白來得更佳。大家都知道,健身者為了增加肌肉生長,會在重量訓練前後飲用乳清蛋白。運動生理學家曾對此方式展開廣泛性的研究,並證實此舉確有其效用。

多數高齡者可能合併患有急性或慢性疾病,因此需要更多的蛋白質,攝取範圍為每日每公斤體重1.2 1.5 公克(腎臟疾病例外)。

若高齡者同時伴有嚴重急性症狀或受傷,明顯營養不良,或許就需要增加至每日每公斤體重2 公克。

攝取一餐高蛋白飲食,會比將蛋白質攝取量分散在各餐來得更有效率。ω–3 脂肪酸補充品也可以增強膳食蛋白對於肌肉生長的效應。固定補充魚油或其他含ω–3 脂肪酸的補充品,可以幫助長者維持與恢復肌肉。

住院有時會迫使高齡者無法活動,導致體重減輕,此情況在營養不足的患者身上更為明顯。據統計,約有40%的住院患者有營養不良情形,且BMI 低於20。這種現象會導致患者的感染率顯著增加—院內感染是個日漸嚴重問題。據美國疾病管制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)的統計,2011 年有超過72 萬例院內感染發生,發生率大約為二十五分之一。

額外補充膳食蛋白可以改善此一情形。在一個老年群體中提供每日8 公克的胺基酸,可以減少30%的感染機率,同時也能提升血色素及其他的健康指標。外傷患者攝取含有乳清蛋白的膳食配方,也可降低感染機率。提供必需胺基酸,能減緩臥床所導致的肌肉流失。