動物性蛋白質vs植物性蛋白質的差異性

摘錄自《長壽解方

蛋白質這三個簡單的字,很難讓人想像其複雜程度。

碳水化合物是糖分子所形成的鏈結物,有時是長鏈有時為短鏈;脂肪(三酸甘油脂)則由三個脂肪酸與一個甘油分子鏈結而成;然而,蛋白質卻可藉由不同數量及種類的胺基酸,構成任何大小、組成的蛋白質分子;小至二個胺基酸,大至數百個胺基酸,皆有可能。

植物需要合成自己所需的胺基酸,而動物需要藉由攝取植物,來獲取牠們無法自行產生的必需胺基酸。

除了極低的含量,人類通常不會貯存蛋白質或胺基酸。透過正常的蛋白質轉換過程,少量的氨基酸會出現在血液當中,老舊的組織被分解為胺基酸,由人體回收建構新的蛋白質。

細胞可以持續被分解,重建成為新的年輕細胞,例如紅血球細胞在被分解更新前僅能存活3 個月,而神經細胞的壽命通常能維持數十年,這也是為何一旦神經細胞受損,其修復非常緩慢。至於皮膚細胞,則是數日更新一次。

不論是來自於飲食,或者是被分解的組織,蛋白質的主要應用有兩個方面:

建造(或重建)組織。

燃燒會儲存作為能源使用(肝醣或體脂肪)。

由於存在人體內的蛋白質種類眾多,因此我們需要特定類型及數量的胺基酸用以合成。人體只儲存非常少量的胺基酸,故當我們有所需求時,就必須由外攝取正確的數量及比例。

然而,這個系統似乎並不可靠,因為大自然不會寄信給我們,告知每日所需單白質的攝取清單;而且多數我們所想吃的食物(無論是植物或是動物),都不太方便。

但在蛋白質更新過程中,大部分的氨基酸成分都可以回收,再用以構建新的蛋白質,因此我們不必僅通過飲食獲得所有的氨基酸。

對人類而言,某些種類的蛋白質較容易使用,這種性質稱為蛋白質生物價,其數值可從0 高至100。生物價100 的蛋白質含有所有適量的必需胺基酸,可供人類使用。

雞蛋的生物價為100,小麥中的麩質,生物價則為64——這意味著如果攝取小麥,只能夠有效使用64%的蛋白質。與動物性蛋白相比,植物性蛋白的生物價通常較低,因為以生物的角度而言,人類較接近動物。

植物性蛋白與動物性蛋白的用途大不相同,例如植物是用其促進光合作用;此外,它們的生理結構也完全不同。植物的蛋白質含量及生物價雖普遍較低,但並不代表植物非良好的蛋白質來源。

素食者雖然只攝取植物性食品,卻少有蛋白質缺乏的情形。但是即便只是少量的缺乏,也會引起健康問題—蔬菜或許無法適量提供人類需要的所有蛋白質。

例如飲食中缺乏菸鹼酸(維生素B3),可能會導致糙皮病(pellagra),造成妄想、腹瀉、黏膜發炎,皮膚脫皮及潰瘍。此疾病曾肆虐北美,因為當地只有玉米是穩定充足的食物來源,其他食物並不多。

傳統部落會將玉米粒置於鹼性溶液(石灰水)中,有時則以木頭灰燼代替。這個方法可以去除黃麴毒素(一種在黴菌中發現的毒素),進而提高玉米中菸鹼酸的利用率。

然而,當美國人開始接受玉米作為主食,卻沒有採取傳統方法處理玉米時,就造成了糙皮病的盛行,因為人體會使用色胺酸為原料來製造菸鹼酸。在已開發國家,糙皮病幾乎已是過去式。

大多數的動物蛋白,例如肉類、雞蛋、牛奶、起司,都被認為是完整的蛋白質,因為它們含有9 種必需胺基酸。相反地,大部分的蔬菜均非完整的蛋白質來源,為獲取所有的必需胺基酸,通常必須攝取多種的蔬菜。典型的組合,如米飯與豆類,能提供身體健康所需的必需胺基酸。

美國人所攝取的蛋白質來源,估計有70%來自動物,30%來自植物。這是一個理想的組合嗎?想獲取健康的植物性蛋白,最佳的來源包括有機堅果—杏仁、榛果、腰果,這些都可以從有機食品商店購入。