很難輕易入睡?腎上腺疲勞症候群和睡眠療癒法

摘錄自《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症

失眠是腎上腺疲勞症候群的典型徵兆,通常是下視丘—腦下垂體—腎上腺(HPA)激素軸官能障礙、中樞神經系統的神經傳導物質如去甲腎上腺素過度激活,以及交感神經系統與第二章激素、壓力基礎,以及「被遺忘」的腎上腺中提及的腎上腺髓質激素系統(AHS)失衡的結果。

腎上腺疲勞症候群(AFS 中的失眠不是單一偶發的事件,它更像似一種複雜的情況,因為它與健康個體所經歷的一般失眠非常不同,主要的症狀包括部分或常見的下列情況:

入睡困難(入睡困難型失眠SOI)。

淺眠,晚上很容易醒來。

醒來後難以入眠(睡眠維持困難型失眠SMI)。

很少或從未感覺到有充分的休息,導致早上覺得疲累提不起勁,而且整天覺得疲倦。

入睡困難型失眠(Sleep Onset Insomnia; SOI

大多數人認為SOI 是一種難以入睡的情況,就像失眠一樣。事實上,對於正常的睡眠週期,很重要的是在早上體內的皮質醇要達到最高值,在夜間則是在最低值。當皮質醇失衡時,睡眠模式可能受到影響。

高皮質醇值是典型輕度腎上腺疲勞症候群患者的徵兆,這種情況發生在腎上腺進入超速傳動時,整天分泌過多的皮質醇以應對持續的壓力。有些過量的皮質醇會延續到夜間,並且影響入睡的能力,因此造成入睡困難。

另外,睡眠不足也是進一步增加皮質醇分泌量的觸發因素,而這反過來使失眠惡化,形成一個惡性的循環。

以下是一些常見的技巧,以幫助你更容易入睡:

在涼爽、完全安靜、黑暗的房間睡覺。黑暗的環境可以增強褪黑激素分泌。褪黑激素是一種重要的睡眠調節激素。關上所有的窗簾,即使在微光的環境下也可能減少大腦中的褪黑激素分泌量。

每天就寢和起床時間儘量保持固定,甚至在周末假日期間。固定的時間表有助於加強你的身體睡眠—甦醒週期,並且每天晚上做同樣的事情告訴你的身體放鬆的時間到了。

移開所有電器,如夜燈和鬧鐘。將它們放在離床至少十英呎的地方,以減少EMF(電磁場)的發射,這種電磁場會改變睡眠模式。

晚餐後不要進行劇烈有氧運動或強力瑜伽。你要避免過度刺激SNS(交感神經系統),腎上腺疲勞症候群患者的SNS經常處於超速傳動狀態。

關掉你的電腦、電視、嘈雜的音樂和超刺激的電子遊戲。下午六點後,這些類似的電子設備可能會觸發腎上腺素激增。在夜晚試著在安靜的環境中閱讀書籍,如果你要看電視,那麼避免一直切換頻道,不要看暴力的動作片。

避免刺激腎上腺的刺激物。避免某些食物和化學品,以免對腎上腺造成過度應激這點非常重要。遠離含糖的食物、各種含咖啡因和低咖啡因的飲料,以及其他常見的禍首,其中包括尼古丁、酒精、過敏性食物(組織胺是一種腎上腺刺激物)、綠茶和巧克力。

在傍晚做溫和的腎上腺修復運動,這有助於身體從(預計)一天工作結束後轉換到夜晚。但是,不要在晚上做低強度健美操,例如長距離慢速步行應該在早上或傍晚時候進行。晚飯後短距離的散步是例外,只要身體不會立即感到能量流失即可。

最晚在晚上十點之前上床睡覺。如果你覺得累,早一點就寢。在就寢前進行腎上腺呼吸練習,而不是在晚上的其他任何時間做,這將有助於轉換身體進入睡眠狀態,腎上腺呼吸應該是你睡前例行放鬆的一部分。

睡前吃一點蛋白質和脂肪(少數堅果或奶酪)點心是有益的。睡前的輕食可以促進睡眠,並且配合含有色胺酸的食物(如火雞和某些乳製品)與碳水化合物,這有助於大腦平靜下來,讓身體睡得更好。

如果你睡不著,這時可以起床做一些類似腎上腺恢復練習或腎上腺呼吸的練習。當你覺得累時再上床睡覺,但不要為無法入睡而感到痛苦,壓力只會讓人更睡不著。對許多後期AFS 患者而言,同時感到既亢奮又疲累是很常見的,所以如果你的頭腦老是轉不停,不如將你的能量用在思考正面的想法。試著將憂慮和消極的想法放在一旁,培養睡前正面思考的習慣。在你可以做到的範圍內,想像一些輕鬆快樂的圖像或事件。

每個人對一張好床的看法很主觀,確保你有一張舒適調整型的床。如果你與他人共享一張床,確保有足夠的空間容納兩個人。兒童和寵物經常會打擾睡眠,因此你可能需要限制他們在你床上睡覺的頻率。