醫師預防骨質疏鬆症的三大關鍵 增加鈣質攝取、適當運動、預防跌倒

摘錄自《一次搞懂骨質疏鬆症》/魏銘政醫師、楊年瑛藥師◎著

增加鈣質攝取

骨質一旦流失就很難再完全恢復,預防骨質疏鬆症宜趁早養足骨本,有效的方法包括增加鈣質攝取,鈣質是人體骨頭最主要的成份,三十歲以前是骨骼的成長期,骨質逐漸增加而達高峰,此時期如能攝取足夠的鈣質,即可建立較緻密穩固的骨質。

中年以後骨質每年約減少0.30.5%,停經後女性流失速度更快,為減緩骨質流失的速度,每日應攝取足夠的鈣質。每日鈣質攝取量,不同年齡有不同的攝取量,根據二○○一年衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量,四至六歲為600毫克;七至九歲800毫克;十至十二歲1000毫克;十三至十八歲則增加為1200毫克;十九歲以上則為1000毫克。

根據臨床調查顯示,在青春期或之前,給予補充鈣質或多運動,才是真正對骨頭的總量有影響,也就是儲存骨本的意思。一旦過了青春期,骨頭的成長慢了下來,那所做的努力,效果就差多了。因此,發育成長中的青少年不但應該利用良好的食物及適當的運動,讓骨頭在三十五歲前能長得多,但也應該要至少進行一次骨質密度的檢查。

適當的運動

流行病學證據表明,適量的身體活動與髖部骨折的減少有關。身體活動和健身可以降低骨質疏鬆症骨折和跌倒等相關損傷的風險。而從事較多的體育活動和家務勞動以及較少坐著的時間,也與髖部骨折的相對危險顯著降低有關。

研究表示,絕經後婦女的骨質密度可透過治療鍛練來保持或增加。像和緩性的運動訓練,如太極拳可降低個人跌倒率47%,髖部骨折率降低25%。強化性的運動訓練,也可以改善因髖部骨折而進行髖關節置換手術的老年患者的力量和功能。

天天運動才能維持骨頭的強度,適度的戶外運動是必要的,因為陽光能使身體產維生素D,維生素D可加強腸胃對鈣質的吸收,持續且適量地運動,可以防止骨質疏鬆症、幫助睡眠、維持活力。同時,應該選擇適合自己的運動,為了預防摔倒,應該避免需要碰撞或是快速移位的運動。

此外,參加運動團體比較能持之以恆,對於老年人來說還可以拓展人際關係。

小魏醫師要提醒,雖然負重運動可以增加骨質,但患有關節炎的患者應該要避免。

預防跌倒

確診為骨質疏鬆症的患者一定要預防跌倒,以免發生骨折。除了改善居家環境,移除危險障礙物之外,適當的運動可以增進肌力與關節柔軟度,改善身體的協調與平衡力,也能減少跌倒的風險。