膝關節「咖咖響」?保持膝關節靈活 首要增進周邊循環

摘錄自《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》/陳淵琪◎著

 

從年輕人的運動傷害、中年人的關節退化,再到老年人置換膝關節,膝關節總是愛找麻煩,令人煩惱。常見的症狀除了疼痛、痠軟、僵硬還有「咖咖響」、感覺不穩定、軟腳無力等等,但只要走路、站立一定就會需要膝關節,因此如果沒有良好的膝蓋,真的會大大影響生活品質。

膝關節的祕密

膝關節的構造
相關骨骼 近端:股骨
遠端:脛骨(內側)、腓骨(外側)
髕骨
真正構成膝關囊的是股骨、脛骨及髕骨,及半月軟骨等
相關韌帶 左右:兩側副韌帶
內側:前、後十字韌帶
髕骨韌帶

活化膝關節,跟著動一動

膝關節的問題同樣帶給我們生活上的不便與困擾,尤其40歲以上或體重過重的朋友們,膝關節特別容易會有疼痛、僵硬、無力等症狀發生,要及早保持膝關節靈活、周邊肌肉彈性良好,是老年生活還能享受人生的一大重點唷!

膝關節的保健重點是維持肌力,避免承重之磨損,例如:登山、跑步等會加重膝關節磨損的運動,喜愛此類運動的朋友,則要記得暖身動作的重要、運動動作的正確性與適當的輔具使用,才能避免加重膝關節的磨損情形唷!

以下的保健方式,可以增加膝關節下肢循環、加強肌力、增進膝關節穩定度,避免症狀惡化及預防膝關節受傷唷!

當然,如果已有膝關節病變的朋友或操作時感到疼痛不適,請洽詢你的物理治療師或醫師,為你適當的調整訓練的動作!

增進周邊循環

所謂「通則不痛、痛則不通」,良好的循環帶動正常的新陳代謝,能讓操勞過後的肌肉、關節、韌帶獲得養分跟廢物代謝,就像機械的定期保養上油一般,才能常保運作滑順。膝關節周邊良好的循環,則要依賴肌肉的收縮與放鬆來帶動,因此以下利用肌肉的按摩來增加循環及舒緩膝關節不適的感覺。

按摩膝蓋後側膕窩

將兩手的大拇指扣在膝蓋正後方的膕窩,輕輕做按壓,約35分鐘。之後再換另一側腳。

小腿腓腸肌肌腱按摩

1. 將兩手虎口抓住小腿後側肌群,輕輕重複提捏,約35分鐘。

2. 再換另一側腳。

 

 

 

股四頭肌按摩

1. 將兩手虎口抓住大腿前側肌群,輕輕重複提捏,約35分鐘。