改善你的認知、記憶與情緒!活化腦力,減緩焦慮和抗憂鬱

摘錄自《脂質體:包覆健康的小球

記憶力不好會影響學習。而學習狀況不好可能就會被歸類為笨。但頭腦的好壞或學習成績與遺傳、營養、環境等有關。不過,記憶力如果能增強,學習自然就能更輕鬆,工作上也就能更有效率。

加州大學洛杉磯分校2008年在《美國老年精神病學雜誌》上發表了一項研究,該內容提到了人們可以透過簡單的生活方式改變來改善認知功能和大腦效率,例如將記憶訓練,健康飲食,運動和減輕壓力納入日常生活中。

國際長壽中心於2001年發布了一份報告,建議透過學習、訓練、閱讀,保持身體活動,促進大腦血液循環,社交,減輕壓力,保持睡眠時間規律,避免憂鬱或情緒不穩定,攝取充足的營養素,以保持智力活躍。

阿茲海默症

吉諾瓦(Lisa Genova)是紐約時報暢銷小說《Still Alice》的作者。她以優異成績畢業於貝慈學院,並在哈佛大學獲得神經科學博士學位,是一位神經科學家和小說家。

2017年她在TED的演說中,對阿茲海默症的成因做了詳細的描述,並說明睡眠、飲食、運動為何能幫助預防阿茲海默症的發生。

人類腦部的神經元會釋放出一種叫做澱粉樣蛋白(Amyloid)的小胜肽。通常它會被大腦的微膠質細胞代謝並清除。科學家認為阿茲海默症的起因就是因為澱粉樣蛋白的累積所造成的傷害。

而睡眠不足可能是阿茲海默症的風險因子之一。熬夜一個晚上會導致澱粉樣蛋白增加。澱粉樣蛋白的累積會破壞睡眠,因此導致更多的澱粉樣蛋白聚集。

當澱粉樣蛋白累積到一個臨界點,微膠質細胞會因此變得過度活化,而釋出會導致炎症和細胞損傷的化學物質,而且可能會開始清除神經突觸(Synapse)本身。

心血管疾病、高血壓、糖尿病、肥胖、吸煙、高膽固醇,都會增加患阿茲海默症的風險。有研究表明,有氧運動可以減少阿茲海默症在動物模式中的澱粉樣蛋白。

在深度睡眠中,神經膠質細胞會處理我們整個大腦的腦脊髓液,並去除我們清醒時於突觸中所累積的代謝廢物。因此可知,深度睡眠就像把大腦用力洗刷過一遍,具有修補復原的功能。

有一項關於修女與阿茲海默症的研究。擁有多年正規教育,識字率高,且經常參加能刺激精神活動的人,都會有更多的認知儲備。修女因有高水平的認知儲備,所以有更多功能性的突觸。這些修女即使患有類似阿茲海默症的疾病,使一些突觸也受到損害,但因為有許多額外的備份連接,所以可以緩解她們的病症。

所以她建議人們透過學習新的事物,創造認知儲備的途徑。理想情況下,這些新事物盡可能意涵豐富,能連結視覺、聲音、聯想和情感。如果要擁有一個能抵抗阿茲海默症的大腦,你要去學義大利語,結識新朋友,讀書或聽很棒的TED演說。

如何活化腦力,減緩焦慮和憂鬱?

焦慮(anxiety)是人與生俱來的情緒反應,每個人都曾有焦慮的經驗,它是一種煩躁、不舒服、內心混亂、不愉快的感受,通常伴有生理症狀,如頭痛、出汗、心悸、胸悶、來回踱步,抱怨身體不舒服,且經常有肌肉緊張,不安,疲勞和注意力不集中的問題。

在研究如何消除或減輕焦慮和憂鬱的過程中,科學家發現了以下幾種植物及成分。

二磷酸胞嘧啶膽鹼(Citicoline

二磷酸胞嘧啶膽鹼是一種神經保護劑,用於缺血性和創傷性腦損傷。至於它的抗癲癇作用和抗焦慮作用則不是很清楚。

伊朗馬什哈德大學研究了二磷酸胞嘧啶膽鹼在大鼠中的神經保護,抗驚厥,鎮靜和抗焦慮作用,發表於2016年《歐洲藥理學期刊》。透過老鼠迷宮和戊巴比妥誘導的睡眠測試,探討了此成分的鎮靜和抗焦慮作用。結果表明,二磷酸胞嘧啶膽鹼具有抗驚厥活性和鎮靜作用。

銀杏(Ginkgo

精神疾病是人類常見的健康問題。目前針對這些病症的藥物效果有限,且副作用大。自古以來,世界各民族一直使用植物提取物作為治療精神疾病的藥物,包括癡呆症、憂鬱症和焦慮症。其中銀杏葉提取物已被全世界數百萬人使用。

印度巴納拉斯印度大學2017年在《最新藥物代謝》期刊發表論文,認為銀杏葉可作為治療老年癡呆症和焦慮症的替代藥物。

研究表明,銀杏葉可以改善患者的認知能力,減少焦慮。未來需要更多的臨床研究,以證實銀杏葉在不同健康狀況下治療焦慮症的效果。