能量流失主因:血糖大亂

摘錄自《150種讓你精力充沛的方法》

纖維質對身體有兩大功能,進而直接與間接地影響到能量。首先,它有助於控制血糖。當你的血糖失控時,你的能量也會失衡。低纖維質食物,特別是加工過的碳水化合物、脂肪或蛋白質的含量,相對的也很少並輕易使你的血糖飆升,進而讓你的能量迅速流失。

一根棒棒糖也許可以讓你的血糖急升,不過半個小時之後,你會不斷地捏自己,好讓自己打起精神,因為你的血糖已直線下降。

高纖食物和棒棒糖不同,它可以減緩糖進入血液,使血糖值緩慢地上升與下降,就像是夏日湖上的波浪,而不是大西洋颶風期間的大浪。緩慢與溫和才是你想要的,穩定的血糖值就意味著持久的能量。

狂飆與失控的血糖是一場能量的災難,而且,往往在同一時間會導致暴食、飢餓、情緒不佳與疲勞。膳食纖維另一種助你提升能量的方法是間接的,它會對你的體重造成影響。市面上雖然沒有神奇的減重營養補充品,不過纖維質可能是最接近的了。

幾乎每項研究都顯示,食用纖維比較容易控制體重與減重,可能是因為纖維不僅讓你有飽足感,讓你不至於飲食過量,而且還有上述其對血糖的正面影響。

很難理解人們為何不在飲食中多加些纖維質,包括攝取纖維補充品,當你評估其另外的好處,例如促進腸胃道和心血管健康、調節血脂肪,以及預防某些癌症。

適量的纖維創造高能量

我們的舊石器時代祖先們每日大約食用 50 100 克的纖維質。美國醫學研究院建議每日的纖維質攝取量為 20 35 公克(如果你問我的意見,我會建議你再多吃一些會更好)。你準備好要知道美國人平均一天的纖維質攝取量嗎?只有 4 11 公克。

如果你想要調整這個狀況,請從食物和營養補充品中增加纖維質的攝取量。記住,你要喝大量的水,並且慢慢地增加纖維質含量。一時大量增加纖維質會導致排氣過多,若水喝太少則會造成便祕,這兩者對能量都不好。透過多吃堅果類、種籽類、穀物(如果你可以接受)、麥麩、蔬菜和水果,慢慢地增加纖維質含量。

如果你還需要更多說服你多食用纖維質的理由,你可以評估這一點:纖維質與其在腸道內產生的酶成分,有助於穩定胰島素值、控制低密度膽固醇和三酸甘油脂,以及預防腸道內壁形成息肉。有些纖維質的產品也有助於提升飲食中礦物質的吸收力,並能刺激免疫系統中的細胞抗體。

來自植物細胞壁的不可溶性膳食纖維包括木質素(lignins)和木酚素(lignans)(這兩者存在於亞麻籽)以及纖維素。最主要的纖維質來源包括蔬菜類、未經加工的麥麩、堅果類、種籽類、某些水果皮、小麥胚芽與全穀類(購買前請看標籤,因為有許多產品名不符實。)

可溶性膳食纖維(果膠、樹膠、黏膠等)存在於豆類、燕麥、一些新鮮水果和乾果(特別是莓果和加州梅)、蔬菜(花椰菜)和洋車前子(psyllium

husks)。抗性澱粉——不易被吸收的澱粉,存在於豆類,尚未全熟的香蕉和全穀類。

根據萊納斯鮑林研究中心(Linus Pauling Institute)提出的資料,前五大纖維質含量豐富的食物有:

1.豆莢(每杯含量為 15 19 公克)

2.麥麩(每杯含量為 17 公克)

3.加州李(每杯含量為 12 公克)

4.亞洲梨(每顆含量為 10 公克)

5.藜麥(每杯含量為 9 公克)

覆盆子和黑莓也是屬於重量級的纖維食物,每份纖維質含量分別為 8 公克和 7.4 公克。 高纖維食物是高能量飲食的關鍵,你的身體會感謝你增加高纖維食物的攝取量。