調節免疫力和壓力睡更好!褪黑激素的功效與建議

摘錄自《150種讓你精力充沛的方法》

如果你的免疫系統運作欠佳、沒有做好壓力管理,加上沒有適當的睡眠,那你的體力就無法保持在最佳的狀態。不過褪黑激素可以幫助以上這些狀況。你可能聽過褪黑激素在協助旅行者克服時差方面的盛名,不過,褪黑激素的好處遠遠超過它對睡眠型態的正面效果。

褪黑激素實際上是一種松果腺體(大約是豌豆大小的腺體,位於大腦深處右腦幹的上方)所分泌的荷爾蒙。這種極為重要的荷爾蒙有許多的功能,其中包括有助於調節免疫力和對壓力的反應

它同時也是一種強力的抗氧化劑,可以輕易地進入細胞中,保護DNA的細胞核。總而言之,它的效果驚人!雖然褪黑激素不是安眠藥,也不是助你入眠的萬靈丹,不過,有許多的證據顯示,它可以幫助睡眠。

它在體內最主要的功能就是掌控生理時鐘的節奏。關燈後,你的身體就會發出訊號給大腦,請大腦啟動分泌褪黑激素的工廠,好讓你準備入眠。

褪黑激素幫助睡眠,睡眠讓你擁有好體力

褪黑激素的效果不只是在調整睡眠節奏和時差而已,它對身體其實有極深遠的影響。其中一個原因是,人為的因素會中斷褪黑激素的分泌,例如電腦或光源,使我們原本的晝夜週期大亂,進而危害我們的健康。如果你半夜起床上廁所打開燈,對你的大腦而言,這就是一個關閉分泌褪黑激素的信號。

你的大腦會在一連串的步驟後分泌褪黑激素,首先, 先從存在於蛋白質食物( 包括雞蛋、家禽類、牛肉,甚至豆腐)中的一種胺基酸L-色胺酸(L-tryptophan)開始,之後藉由「輔助因子」例如維生素B6的協助,將L-色胺酸轉化為5-羥基色胺酸(5-HTP),然後再轉化為著名的「幸福分子」——神經傳導物質血清素。之後再經過兩個生物化學合成的過程,血清素就變成了褪黑激素。在這個過程中,只要缺乏任何一種前兆或受到干擾,例如L-色胺酸或維生素B6不足,以及壓力過大、腎上腺素過高、咖啡因、酒精和室內無法全暗,都會使身體分泌褪黑激素的功能受到破壞。

那這和你有什麼關係呢?關係可大呢!因為缺乏褪黑激素會嚴重危害睡眠品質,這意味著你將與能量無緣。許多研究顯示,睡前三十分鐘服用褪黑激素補充劑,有助於縮短進入熟睡的時間(科學家稱為睡眠潛伏期)。這個科學證據證明,褪黑激素可以幫助失眠的老年人,同時也可以改善一般人的睡眠品質。

提高血液中褪黑激素的含量(透過補充劑)達到平常夜間的濃度,可以協助許多人進入與保持睡眠的狀態。同時有卓越的科學根據證實,褪黑激素有助於調整時差。

在正常的情況下,身體每晚會分泌幾個小時的褪黑激素,如果你想要達到最佳的效果,可以補充長效型褪黑激素補充劑。

千萬不要在白天誤用褪黑激素,這樣你的身體會接收到矛盾的訊號——現在是大白天,但褪黑激素卻在血液中流動!一定是哪裡出錯了。在身體的預期下(睡覺時間、天黑或室內黑暗)服用褪黑激素補充劑,可以使其發揮最好的效果。

由於褪黑激素是體內一種信號系統,讓我們的身體放慢下來、體溫下降,以準備進入夜間的休息。所以,我們可以想像,如果白天服用褪黑激素可能會造成一些負面的影響。