生酮飲食:纖維和總碳水化合物與淨碳水化合物

摘錄自《生酮飲食聖經【實踐篇】

許多人在生酮飲食中試圖避免所有的碳水化合物,但是,這也會忽略對健康有益的纖維,尤其是對腸道。膳食纖維是碳水化合物,不會在小腸中分解,反而會進入大腸再被細菌分解。纖維已被證實可以降低體脂肪、有助於控制糖尿病、改善胰島素敏感性、降低心臟病風險、增加飽腹感、培養腸道內的有益菌(Slavin, 2013;見圖表3.2)。

此外,腸道中發酵後的纖維會產生短鏈脂肪酸(SCFA),例如醋酸鹽(acetate)、丁酸(butyrate)和丙酸(propionate),這些也都是生酮脂肪酸。抗性澱粉和丁酸抗性澱粉正如其名,有抵抗消化的作用。這類型的澱粉已被證實可改善胰島素敏感性並減少食慾。然而,太多的抗性澱粉可能導致腹脹或胃腸不適,因為它難以消化。不過,當它透過腸道中的細菌發酵後,就會產生一種名為丁酸的短鏈脂肪酸。丁酸實際上是結腸內細胞的首選燃料,且有大量數據顯示其對人體健康和功能的效益。想辦法增加丁酸含量,同時降低生酮飲食中的碳水化合物,可以大幅改善腸道細菌,並使生酮飲食達到長期的成效。

研究指出,大多數從一般碳水化合物飲食轉為生酮飲食的人,其纖維的攝取量也大幅降低。事實上,一項研究發現,每天將碳水化合物從400 公克降低到23 公克時,纖維的攝取量則會從28 公克降低到6 公克(Duncan 等人,2007)。因此,受試者體內的健康細菌和健康短鏈脂肪酸的產量都會降低。

所以,我們認為在採取生酮飲食的同時,纖維攝取量極為重要(透過食用綠葉蔬菜和纖維食物),並且著重在減少淨碳水化合物(總碳水化合物減掉纖維,參考書中圖表)。

有一些證據支持生酮飲食的關鍵在於淨碳水化合物而不是總碳水化合物,但我們只關注以下兩種。首先是纖維,即使它被歸類為碳水化合物,但因其難以消化,所以不會增加血糖或胰島素值,甚至還能降低(Slavin 等人,2013)。其次,研究指出,高纖維食物可以容許飲食中的碳水化合物從4%增加到10%,而不會使癲癇患者的癲癇控制受阻(Pfeifer 等人, 2005)。因此,我們建議你在飲食中計算淨碳水化合物,並且納入高纖維食物,綠色和十字花科蔬菜是增加纖維和容量的好方法。

飲食中碳水化合物的總量因人而異。然而,一項典型的研究發現,在體重超重但健康的大學生中,當受試者每天攝取30 公克碳水化合物時,其血酮值最高;當攝取60 公克時,其血酮值為中等;當攝取100 公克時,其血酮值接近零(Young 等人, 1971)。對於長期採取生酮飲食的人是否需要攝取纖維目前仍然沒有明確的答案,酮體(β- 羥基丁酸)和脂肪酸中的丁酸有助於維持腸道健康和功能,因此有一說為不需要膳食纖維。

但是,在開始採取生酮飲食之際,我們建議你加入纖維蔬菜,以協助提升短鏈脂肪酸的產生,並且保持飽腹感以免飢餓。