最大化減重法:低脂或生酮飲食?

摘錄自生酮飲食聖經【實踐篇】

雖然生酮飲食或許有助於減少飢餓感和增加飽腹感,但更大的問題是,你能夠持之以恆嗎?在減重方面的成效如何?一份針對幾項研究的擴大審查發現,有將近70%超重的個體,在六到三十六個月中,他們持續採取生酮飲食的比例比低脂飲食高(Hession 等人, 2009)。

生酮飲食的飽足作用使其更容易持續,因為你不會覺得餓。生酮飲食的獨特之處在於,即使沒有被告知要減少熱量的攝取,你還是可以減重Volek 等人, 2004Sondike, 2003Brehm, 2003Holland 等人, 2016Kennedy 等人, 2007)。「告訴別人減肥只要吃少於你所消耗的卡路里,這就好像等於告訴一個運動員,要贏唯一之道就是得分。這聽起來很簡單,但事實並非如此。」

研究一致顯示,生酮飲食比低脂飲食可減掉更多的體重。例如,在一項研究中,經過六個月後,生酮飲食減重的程度高於低脂飲(Hession 等人,2009)。然而在大多數研究中,生酮飲食組的蛋白質攝取量很大,這使得人們不清楚究竟是生酮飲食還是高蛋白攝取導致的體重下降。

我們實驗室的研究(Wilson 等人, 2017)則發現,八周阻力訓練配合生酮飲食大約可減重9英磅(4 公斤),同樣的運動配合傳統低脂飲食體重則減少大約4 英磅(1公斤),而且兩組的蛋白質攝取量是相同的。

在另一項研究中(Young 等人, 1971),久坐超重的大學生被分成三組,每天攝取10060 30 公克碳水化合物,其中所有組的蛋白質攝取量都是115 公克。結果碳水化合物最低組(30 公克)具有最高的血酮值,碳水化合物最高組(100 公克)具有最低的血酮值。在碳水化合物最低組中,體重減掉得最多且肌肉質量保存最多。這代表體重減輕主要是因為體內脂肪減少,證明當卡路里不足時,酮體可以讓我們免於肌肉流失。

雖然這種優勢的原因不明,但是沃利克(Volek)博士(2002)假設,生酮飲食創造了一個獨特的代謝狀態,即使在卡路里攝取量不變的情況下還是可以減重,甚至還可能稍為增加卡路里的攝取量。其原因就在糖質新生作用。在糖質新生作用中,葡萄糖來自於非碳水化合物。當碳水化合物攝取量低,而蛋白質攝取量適中時,身體就會使用脂肪酸和生糖胺基酸(可產生葡萄糖的蛋白質前體,不是肌肉生成的主要

元素)。為了製造1公克葡萄糖,身體需要分解10 公克的脂肪(Volek 等人, 2007),所以,生酮飲食限制碳水化合物,以及某種程度上較少的蛋白質,這意味著體內需要更多的脂肪以產生某些身體過程所需的葡萄糖。

生酮飲食具有優勢的另一個可能的原因或許與一個稱為飼料效率的概念有關,意指每攝取一大卡食物可儲存的脂肪量。例如,如果你和你的朋友同樣吃500 大卡的蛋糕,但是你儲存的脂肪量比她多,這表示你的身體在儲存卡路里方面比她更有效率。我們與邁可.羅伯茲(Mike Roberts)博士和瑪麗亞.哈藍(Maleah Holland)博士(Holland 等人, 2016)合作,他們發現即使蛋白質攝取量相似,但生酮飲食餵養的老鼠其飼料效率較低,每公斤吃下的食物後,體重的增加量也較少,不管運動量如何,其脂肪量也比吃西式或低脂肪飲食的老鼠還低。雖然這些發現背後的機制不明,但這可能與褐色脂肪組織(BAT)的增加有關(Veech 等人, 2007)。稍後我們將進一步討論這個概念,但簡單地說,BAT 提高了代謝率—我們燃燒能量的速度以保持活力—透過將我們所吃的食物直接轉化為熱量而不是可用的能量。

一些研究指出,生酮飲食會使身體的脂肪大幅減少。除了上述的那些研究之外,沃利克博士(2004)發現,儘管每天多攝取將近300 大卡的熱量,生酮飲食的個體所減掉的脂肪比低脂飲食的個體更多。追溯到一九五○年代的研究顯示,在每天攝取1000 大卡的節食期間,高脂肪飲食體重減輕得最快,且當卡路里攝取量每天增加到2600 大卡時,這個效應仍然持續存在(Kekwick & Pawan, 1956)。另一項關於超重青少年的研究,他們每天攝取20 40 公克碳水化合物連續十二周(Sondike 等人, 2003)。儘管每天攝取的熱量比低脂肪飲食組多700 大卡,但這些青少年的體重卻減少了9.9 公斤(21.8 磅),而低脂組只有減少4.1 公斤(9 磅)。這個研究又再次指出,在這種情況下減重的結果不只是因為減少了卡路里。