生酮≠低碳 最新最熱門的食療,你真的做對了?

摘錄自《生酮飲食聖經【實踐篇】

快速規劃與檢視你的生酮計畫

第一步:記下需要的卡路里總量完善的計畫從確定熱量需求開始。你可以使用線上卡路里計算機來計算,這樣就可以根據你的目標體重來調整。

剛開始執行時,請記得監測卡路里數值,以避免暴食或營養不良。

第二步:擬訂營養素百分比

這個過程要根據你的目標和活動量隨時改變。例如傳統上建議60%80%的脂肪、15%30%的蛋白質和5%10%的碳水化合物,但對於將生酮飲食作為特定療法的人(如治療癲癇、阿茲海默症、帕金森氏症等),可能需要攝取更高百分比的脂肪和較少百分比的蛋白質與碳水化合物,使血酮濃度進一步提高。

第三步:一次一餐均衡飲食(不要將碳水化合物留到晚上以巧克力一次解決)將每一種營養素的總克數除以進食的次數,就可得出每餐應吃多少脂肪、蛋白質和碳水化合物。

第四步:抱持開放的心態面對改變

過去被告知「不好」的食物如今可能成為你的主食,其他你喜歡的布朗尼和餅乾也不一定要捨棄,只是需要一點創意將它們「生酮化」。讓自己樂在其中,我們希望你能夠長期實行,而不是嘗試幾天。一旦你瞭解其中的技巧,你就不用再追蹤每一餐,並且持續保持對生酮有益的飲食。

小觀念:生酮飲食?酮體?

我們一輩子都被告知,身體主要的能量來源是碳水化合物與葡萄糖。但其實有一種效率更好的燃料,可以讓身體在各種條件下使用,它就是酮體。酮體透過身體代謝或分解脂肪來產生,但平時身體會優先燃燒糖原(葡萄糖)以產生能量,當糖原燃燒殆盡時,身體才會轉以分解脂肪。

故生酮飲食的目標即在於將葡萄糖基質食物降低至足以迫使身體主要依靠脂肪作為燃料並增加酮體。

獨特的超級燃料「外源性酮體」

在通常情況下,肝臟只能在某些生理條件下產生酮體,如斷食、嚴格限制熱量,或生酮飲食。

由於有些人認為這些方法太過激進或嚴苛,因此科學家們試圖將酮體分離,並且提供補充品形式,使人們可以獲得酮體的好處,但不必斷食或實行生酮飲食。這些補充品稱為外源性酮體。

目前,外源性酮體有多種形式:鹽、單酯、二酯和不同異構物的組合。酮鹽比酮酯更便宜且更可口。它們可以迅速提高血酮值,並在短時間內維持這個水平。酮酯則可以消除人們對於礦物質或鹽負荷的顧慮,並且可能會使血酮值升高的時間拉長。

但到目前為止,酮酯因其高成本和不佳的味道無法上市,僅用於研究中。當然許多公司正努力突破這兩方面以將它們推向市場。

生酮飲食的魅力

減脂減重與提升體能

生酮飲食和酮體本身似乎對食慾都有強效的影響,再加上其他如提高胰島素敏感性等代謝作用,這些都有助於減肥。此外強力的證據指出,無論你是耐力運動員,或是其他體重分級類的運動選手,完善的生酮飲食可以減掉身體脂肪和維持肌肉質量,這都有助於你的體能表現。但要記得,身體需要時間適應入酮。

糖尿病與心血管健康

許多研究顯示,生酮飲食對第二型糖尿病患者是安全有效的治療選項。減少碳水化合物的生酮飲食可以幫助降低血糖值、提高葡萄糖耐受量和胰島素敏感性。另外還可以改善膽固醇值,透過增加HDL顆粒數量,同時降低三酸甘油脂、VLDL和更小且更具破壞力的小LDL顆粒,使罹患心血管疾病的風險降低。

神經退化性疾病

神經退化性疾病:帕金森氏症、癲癇、阿茲海默症等,都有線粒體功能受損和利用葡萄糖的能力降低導致能量危機的問題。而生酮飲食和酮體補充品試圖透過提供大腦更有效的替代燃料來調整能量危機,進而改善症狀。

癌症

理論上癌症靠葡萄糖餵食,無法有效利用酮體作為燃料,因此在切斷葡萄糖後,就能徹底餓死癌細胞。遺憾現實其實更為複雜,但生酮飲食不一定、也不應該是一種獨立的治療法,它可以與其他療法結合以達到最佳效果。