為何蔬菜有抗老優勢?

摘錄《堆疊飲食計畫/莎莉.畢爾◎著

1. 蔬菜,特別是生菜,含有大量的抗老纖維,有助於清除腸道,可預防毒素和宿便累積、降低罹患結腸癌,或造成腸漏症導致其他傷害的風險。

2. 蔬菜是抗氧化維生素、礦物質和其他物質很好的來源,能對抗老化自由基對細胞的傷害,這意味著除了上述的好處之外,還能得以減少皺紋。

3. 蔬菜含有無數的植物化學物質,通稱為植化素,對健康有很大的益處。

4. 蔬菜能夠保護我們的端粒,端粒是與我們老化速度有關的染色

體部分。

5. 蔬菜可抗發炎,有助於降低因不良飲食習慣和生活方式引起的發炎症狀,進而降低慢性疾病和減緩老化速度。

6. 蔬菜有平衡酸鹼值的效果,有助於維持身體血液酸鹼值在7.35 7.45 之間。鹼性飲食能夠促進骨骼健康、降低腎結石風險、降低血壓,並且降低罹癌機率和促進體內排毒。另一方面,酸性飲食會讓身體容易疲累,進而造成健康問題。

如何吃蔬菜?

試著在中餐和晚餐的盤中裝滿一半或至少三分之一的蔬菜或沙拉。多嘗試烹調以蔬菜為主的食譜,讓它變得更具吸引力。

盡量攝取各種顏色和種類的蔬菜,以獲取廣泛的營養素,不同的營養素合併可發揮協同效應,效果比單獨食用某種蔬菜更為強大。紅椒、紫色甜菜根、深綠色菠菜或花椰菜,以及橙色胡蘿蔔或地瓜的組合能創造開胃的「彩虹」視覺效果。

蔬菜料理可烤、可大火拌炒、生菜沙拉、快炒、清蒸、煮湯、悶燒、沙拉棒佐醬汁等,不一定只有一成不變的水煮口味。

生食和煮熟的蔬菜都要吃,因為我們需要這兩種不同的營養素,例如胡蘿蔔,生食含有較多纖維,但煮熟後的抗氧化類胡蘿蔔含量比較高。你可以試著在中午時吃生菜沙拉,晚餐時吃烹調過的蔬菜,這樣就能同時獲取生吃和煮熟後的營養素。

請勿過度烹調蔬菜,因為大多數蔬菜的營養和風味會因烹調時間過久而流失,例如清蒸花椰菜或青豆的時間不要太久,要讓它們保持清脆的口感。

清蒸優於水煮,水煮蔬菜的礦物質會溶於水中而流失。

試著吃當地種植的有機蔬菜,除了沒有有害農藥的殘留外,某些特定營養素的含量也可能較高。

試著準備以蔬菜為主的午餐帶到辦公室,例如蔬菜湯(可在公司加熱或裝入保溫瓶中),或者一大份雞肉、豆類或魚肉沙拉佐橄欖油醬汁等。

到餐廳吃飯時,如果你的主餐蔬菜分量很少,試著再多點一份蔬菜或沙拉。

常吃的蔬菜類:

綠色蔬菜

生菜沙拉,包括萵苣、芝麻菜和其他生菜以及芽菜類

十字花科蔬菜,例如白色花椰菜、甘藍菜和綠色花椰菜

紅黃彩淑和青椒

根莖類蔬菜,例如地瓜、蘿蔔、歐洲防風草根、南瓜和胡蘿蔔等

海帶

大蒜和洋蔥