對心臟有益的運動及保健操

摘錄自《心肌梗塞

1.下彎暖身操

a.放鬆站立,雙腳張開與肩同寬。

b.上半身慢慢往前彎,下彎時吐氣,感覺膝蓋後方肌肉拉緊、微痠。

c.雙手下垂,儘量向腳背方向伸展。

d.維持下彎姿勢2 3分鐘。

e.慢慢吸氣、起身,將上半身往後仰。

f.後仰時間不宜過久,如果感到頭暈,就慢慢地往前恢復站立姿勢。

 

2.側彎暖身操

a.全身放鬆站立,雙腳張開與肩同寬。

b.掌心相對,十指相扣。

c.吸氣,慢慢將雙手向上舉高過頭,儘量伸直。

d.身體維持朝向正前方,上半身向右側彎曲20秒。

e.慢慢回到中央,身體仍然維持面向正前方。

f.向左側彎曲20秒,再慢慢回到中央。

g.左右各10次。

3.擴胸運動

a.雙臂抬高至臉部正前方併攏,掌心朝向臉部,雙肘靠攏。如果手肘無法靠攏,可以保持稍微打開。

b.吸氣挺直胸背,雙臂同時向左右緩慢打開至正側方。

c.兩臂保持與肩同樣的水平高度,吐氣,慢慢回到臉部前方併攏

d.來回20次。

 

4.畫圈運動

a.雙腳與肩同寬站立,雙手於腹前交叉,手心朝向身體。

b.吸氣,雙手往外張開,慢慢往上抬起至頭頂上方,保持雙臂伸直,在身體前方交叉畫大圈圈。

c.雙手往上時吸氣,往下時吐氣。

d.單方向進行20次之後,再往反方向進行20次。

5.健走

健走對人體有數不清的優點, 除了強化心肺功能之外,還能改善血液循環、防止老年癡呆、增強抗壓性等等優點。以下為正確的健走方法:

1.手臂前後邊搖擺邊走。

2.保持背部挺直。

3.儘量維持往前直走。

4.每次至少12公里,或是一天一萬步以上。