鈣:製造強健的骨骼與牙齒 調整荷爾蒙分泌

摘錄自《營養學解說事典

體內最多的礦物質是鈣,約占成人體重的12%。而體內的鈣有99%,都儲存於骨骼或牙齒等堅硬組織中,剩下的1%稱為機能鈣,儲存於肌肉或神經等組織。機能鈣也能溶入血液裡,除了加速血液凝固,也能透過神經傳導收縮肌肉保持心臟的跳動,抑制神經的亢奮或緊張感以穩定情緒,跟調整各種荷爾蒙分泌,促進細胞分裂等各種生理機能有關。

而骨骼正是鈣質的儲存庫,當機能鈣不足, 骨骼所儲存的鈣就會溶入血液中,藉由這樣的運作機制讓血液裡的血鈣濃度經常維持穩定狀態。

再者,構成骨骼或牙齒時, 也少不了維生素D或維生素K。維生素D可促進小腸的鈣質吸收率,將鈣送往骨骼裡;而維生素K有助於鈣質沉積於骨骼上。

為體內不易吸收的礦物質 不同食品或年齡層的吸收率也不一樣

骨骼和皮膚一樣,會不斷的更新重製,反覆進行骨形成「製造新骨骼」與骨吸收「破壞老舊骨骼」。而鈣與骨骼代謝密切相關。

一般來說,骨質密度於二十歲到達顛峰,故二十歲前的飲食或生活習慣非常重要。尤其要注意,在骨骼的生長期或懷孕與哺乳期,要多補充鈣質。

不過,鈣也是不易為人體吸收的營養素之一,腸道的吸收率會因食品出現很大的差異。像鈣質吸收率最好的是鮮奶或乳製品約50 %,小型魚約30%、黃綠色蔬菜約20%。而小型魚內臟所含的維生素D有助於鈣質吸收,應多多攝取。

再者,鈣質吸收率也會隨著年齡增長而下降,記得搭配可促進吸收的營養素,才能有效攝取鈣質。

此外,豆類或全穀類常見的植酸鈣鎂鹽、咖啡或菠菜裡的草酸、過量的磷、膳食纖維等等,都會妨礙鈣質吸收。