減重的關鍵:運動和飲食比例該佔多少?

摘錄自《肥胖大解密:破除傳統減肥的迷思,「胰島素」才是減重關鍵!

傳統認為飲食與運動為治療肥胖的良方,兩者一樣重要。但是飲食與運動並非各占50%的關係,他們是蝙蝠俠(飲食)和羅賓漢(運動);飲食占了95%的重要性。邏輯上,專注於飲食的改變更有意義。運動仍是邁向健康的重要因素,但是對於減重而言,不像飲食一樣重要。運動有許多好處,減重並非其中之一;運動對身體有益,最好可以每天運動,但是不要期望藉由運動減重。

來思考看看棒球的比喻吧!觸擊是比賽致勝中主要的技巧,但它的影響力或許只占比賽的5%。其他的95%,在擊球、投球及防守之間循環。因此,將50%的練習時間全花在觸擊,是非常荒謬的。又或是,我們要參加一個測驗,數學占95%,拼字占5%。我們會將一半的時間花在拼字練習嗎?關於運動的減重效果,已被完整地記錄於醫學研究中。研究指出,連續超過25 個星期的運動中,實際上運動所減少的肥胖率只有預測值的30

最近一項對照研究中,每週運動5 次,每次運動消耗500 卡路里,10 個月後這些運動者平均減少3.5 公斤;然而預期中,他們的體重應該減少16 公斤。其他許多長期的隨機分配研究中顯示,運動對減重的成效甚微。2007 年的一個隨機分配研究中,受試者進行每週6天的有氧運動,一年之後女性平均減重1.4 公斤,男性平均減重1.8 公斤。

丹麥的一個研究團隊,以訓練一群長期久坐的人去跑馬拉松為實驗。結果發現男性平均減脂2.3 公斤,女性平均減重則為0,而且這些受試者中,體脂肪的比例似乎沒有很大的改變。

在最具野心並砸下重金的全面性女性健康研究(The Women‚sHealth Study)中,運動同樣也被探討。39876 位女性,被分為3 個族群,分別是高度(每天大於1 小時)中度及低度運動。經過10年,高度運動組,並沒有多減少任何的體重;此外,身體組成比例也沒有改變。意味著肌肉並沒有取代脂肪。

隱藏的兇手:代償作用

為何體重減少的比預期中少?兇手是眾所周知的代償作用。代償作用有以下兩種機制。第一,運動後會使卡路里攝取增加(他們不稱為胃口大開)。一個哈佛公眾衛生研究的前瞻性世代研究,以538 位學生為研究對象。他們發現:即使運動被認為是消耗能量的活動,但是研究結果不支持這一個假說。

當每天額外多出一小時的運動時間,我們的身體就需要多攝取292 卡路里來達成平衡。卡路里的攝取及消耗關係密切,增加消耗時,攝取量也會隨之增加,這是生物體內的恆定現象,反之亦然。

第二個代償機制與非運動活動量減少相關。如果你整天竭盡全力,在休閒時間就比較不會想運動。布須曼人(the Hadza)整天都在走路,當可以休息時,他們會儘量不活動;反之,北美那些整天坐著的人,當有機會時,或許會想辦法增加活動量。

這些現象在孩童身上也存在。以7 8 歲的學齡兒童為例,測量有上體育課(每週平均9.2 小時)和沒有上體育課的小朋友之總活動量,發現兩者之間並無差異性。為何會如此?有上體育課的組別,會代償性地減少活動量;反之,沒上體育課的組別,回家時會增加活動量,因此造成結果的平衡。

此外,運動的好處也有上限,你無法用增加運動量來彌補飲食方面的不周全。運動並非愈多愈好,適量的運動有益,過多則有害。學界及校方投注巨額資金用以改善學校體育活動,例如活動措施(Move initiative),他們專注於改善運動設施及運動場,然而,這些舉動都是基於錯誤的認知,以為運動對抗肥胖是有幫助的。

如果我們想要減少肥胖,我們必須將目光轉移至引起肥胖的原因。如果我們將所有的金錢、研究、時間及心力專注於運動,就沒有足夠的資源去找出肥胖的真正原因,從而無法打擊真正的魔王。

我們就像正在進行肥胖期末考,飲食占95%,運動占5%。我們花費50%的時間與精力在研究運動,難怪成績始終是F