【健康DIY】五穀壽司捲

摘錄自《糖尿病飲食與治療》

 

具飽足感,血糖上升慢

白飯在冷藏放置隔夜之後,或是煮熟之後放涼的馬鈴薯、烘焙之後久置的麵包、玉米片等,其澱粉結構會產生變性作用轉化成「抗性澱粉」。抗性澱粉結構因不易被消化酵素分解,消化吸收速度較慢、升糖指數較低,故食用之後較不易使血糖快速上升,也可視為一種膳食纖維的成分,熱量低又具有飽足感。像是蕎麥、糙米等未加工的全穀類和豆類〈如豌豆、黑豆〉也都含有抗性澱粉,且蕎麥和糙米富含礦物質鎂和膳食纖維,能幫助血糖的穩定。維生素B1可幫助醣分的代謝,避免過多的醣分在體內累積而產生「糖化終產物」。白米飯煮熟之後添加一點醋,做成類似壽司的醋飯,可減緩醣類的消化和吸收。壽司海苔富含膳食纖維及礦物質鎂、鈣和鋅,也是對血糖調控有益的食材。

材料 ─ 4人份

蕎麥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4米杯

糙米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1米杯

白米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4米杯

壽司海苔⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 4

雞蛋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2

小黃瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1

熟白芝麻⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 10g

白醋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 20cc

味醂⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 15cc

鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2

油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1.5大匙

作法

1.蕎麥洗淨加水浸泡1小時。糙米洗淨泡水30分鐘。白米洗淨瀝乾。

2.蕎麥、糙米瀝乾水與白米混合加水1.7-2米杯。

3.五穀飯煮熟燜10分鐘移出飯鍋拌入白醋、味醂拌勻吹涼。

4.雞蛋去殼打散加鹽調勻,起鍋加油1.5大匙煎厚蛋皮,取出涼透切條。

5.小黃瓜洗淨去頭尾直切4等份。壽司海苔用乾鍋小火烤酥。

6.壽司竹簾鋪一張海苔,取1/4米飯均勻鋪上,四邊各留1cm空白。

7.米飯均勻灑上白芝麻鋪上一條蛋、一條小黃瓜,竹簾套往前捲一圈,邊捲邊拉出竹簾,一邊收緊米飯捲成壽司捲。

8.取刀子抹上少許白醋,壽司切成2cm寬片狀。

要有健康的身體就必須調整飲食,首先別單吃白米;怕吃的太精緻可以添加糙米及五穀。就算一開始吃不慣,可採用漸進式少量添加,不僅減少精製澱粉、多了五穀香氣,也增加纖維質。