下班後喜歡躺在床上玩手機?小心睡眠品質變差!

摘錄自《心肌梗塞

雖然心臟病有各種不同的治療方式,但治療冠狀動脈心臟病最重要的治療基礎是改善生活習慣,一旦生活習慣改善,就會明顯改善心血管及心律不整發生的頻率及治療效果。其中,睡眠品質也是生活習慣中重要的因素之一。

睡眠品質不佳容易造成自律神經系統、免疫系統失調,除了影響工作時的判斷力和記憶力,使工作效率低落,還會提高心律不整的機率,也容易造成憂鬱。想要有效獲得高品質的睡眠,首先要破除關於睡眠的迷思,例如盡可能睡滿八小時,如果沒有睡滿八小時,身體會感覺疲倦、常做夢表示睡眠品質不好、長期失眠就需要依靠安眠藥,

以及年齡愈大睡眠時間愈短等。事實上這些常見的迷思並非絕對,會因每個人不同的生活環境、作息、工作時間的不同,都可能造成不同的睡眠習慣,通常睡眠時間介於六至八小時之間,都屬於正常範圍。

此外,其實只要能夠進入深層睡眠,不管幾點睡覺人體都會分泌成長賀爾蒙。換句話說,睡眠品質遠比幾點入睡以及睡眠時間長度更加重要。而時常在床上翻來覆去無法入睡的人,常是因為適合睡眠的條件不足引起的。現代人有許多生活習慣,都可能破壞人體原有的睡眠機制,因此,只要加以改善,就能提升睡眠品質。

1.規律的作息時間

找出自己的睡眠時間,保持足夠的睡眠。此外,作息時間要規律,對於大部分的人來說,身體機制會依循日出日落的循環運作,因此,藉由固定的就寢時間,可以讓身體養成習慣,連假日也不例外,千萬不要因為放假就晚睡或是睡得久一點。

2.舒適的睡眠環境

良好的睡眠環境包括音量、光線、溫度與寢具。睡眠中如果出現噪音或是持續吵雜的聲音,都會干擾睡眠品質。其次,光線會使人體出現保持清醒的生理反應。相反地,當環境變暗時,人體就會開始分泌能幫助入睡的退黑激素。因此,在睡前二小時將照明改為間接照明,使身體因為室內光線變暗而產生睡意。現代人手機、平板電腦不離手,這種情形也會使大腦處於興奮狀態,螢幕的光線也會刺激交感神經,使睡意消除。因此,睡前兩小時最好不要使用智慧型手機或是平板電腦。

臥室的溫度太熱、太冷、太潮溼或太乾燥,都會影響睡眠,臥室內溫度最好能維持在二十六度。最後,床的軟硬度適中,枕頭挑選可以達到支撐肩膀及頸椎的效果,都是舒適的寢具必要條件。

3.睡前三小時內不進食

睡眠期間若消化器官仍在運作,會妨礙人體進入深層睡眠。因此睡前三小時內應該避免進食,如果因為空腹無法入睡,可以吃點清淡的食物,例如牛奶或水果。巧克力、茶、咖啡等皆含有咖啡因則要避免在睡前食用。有些人也喜歡在睡前小酌以加速睡眠。儘管酒精可以幫助入睡,但會對睡眠後期造成干擾,減少深層睡眠,所以應儘量避免在睡前飲酒。

4.舒緩身心的睡前活動

睡前進行簡單的伸展運動,可以促進血液循環,幫助深部體溫下降,達到舒緩身體僵硬,放鬆心情幫助入眠,但需避免激烈運動,以免造成體溫升高,妨礙睡眠品質。

建議睡前可以進行一些達到放鬆的活動,例如:看輕鬆的書籍、做些伸展動作、精油薰香、聽音樂等,使大腦可以休息,幫助睡眠。透過這些動作,可以加強身體與睡眠之間的連結,提昇睡眠品質。

5.避免睡眠時間以外的臥式活動

許多人下班後喜歡躺在床上玩手機、使用平板電腦、閱讀或是看電視。這些動作容易使身體習慣於除了睡覺之外,在床上進行其他活動,造成身體不會因為躺臥在床上便想睡覺。因此,避免在臥室進行其他活動,使身體可以習慣於接觸到寢具就產生準備進入睡眠的機制。

6.補眠的原則

有些人因為平時工作忙碌,可能經常熬夜或是需要早起,習慣在周末放假時拉長睡眠時間,補足平時睡眠不足的情形。這種作法其實會使身體的睡眠節奏紊亂。其實,隨時有時間就應該儘快補眠,例如平時可以提前上床, 多取得一些睡眠時間, 恢復正常、規律的睡眠,不要在周末時一次補足睡眠。