堅果:對心臟健康、糖尿病的好處

摘錄自《堅果奶堅果醬料理大全》

堅果是天然的營養庫,含有蛋白質、維他命、礦物質和對心臟有益的Omega-3脂肪酸,讓人容易達到均衡的飲食,好幾世紀以來,新鮮堅果大多直接食用或入菜。但是最近二十年來,大型超市或小批發商販售的包裝堅果都是經過油炸,加了許多調味料的高脂、高鹽的不健康零食。

雖然這種商品的銷量沒有降低,但最近消費者對不調味的堅果、堅果奶、種子奶及各類堅果醬的需求,都有快速增長的趨勢。

低鈉飲食

堅果和種子僅含微量的鈉,所以非常適合需要留意鹽攝取量的人,購買未調味的堅果時,務必仔細查看包裝上的標示,因為有些種子加工時會用鹽水清洗。堅果的鉀含量也很高,可以降血壓。

低醣飲食

大多數堅果和種子都屬於低醣食物,只有少數含量多一點,例如:杏仁與巴西堅果每30 克才含1 克的醣,但是等量的腰果及栗子就分別含8 克及10克。

高纖

堅果是纖維的極佳來源,搭配未精製的複合碳水化合物,例如水果、蔬菜等時,形成極均衡的飲食,以核桃為例,每100 克就含6 克的纖維,和全麥麵包等量,相當於3 倍的糙米飯含量。

堅果對心臟的好處

研究顯示,常吃堅果的人能降低罹患心血管疾病的風險,雖然它們的脂肪含量高,但堅果與種子大多是單不飽和脂肪及多不飽和脂肪,只要每週在健康飲食中加入3-4 把堅果或種子,心臟病發做的機率就能降低50%,雖然有些堅果對心臟特別有益,但其實吃任何一種都可以達到此成效。

不飽和脂肪

單元不飽和與多元不飽和脂肪都能降低「壞的」低密度脂蛋白(LDL)並提升「好的」高密度脂蛋白水平,從而降低膽固醇。低密度脂蛋白(LDL)太高是引起心臟病的主要原因之一。

植物固醇

堅果中,特別是花生、杏仁和核桃,和種子中的葵瓜子、南瓜子、芝麻都富含植物固醇,可以有效幫助降低膽固醇。此外,多數堅果(松子和椰子除外)含有亞油酸,它能消減膽固醇的沉積物及左旋精氨酸,以提升血管的彈性,使動脈壁更健康,因此減少了阻斷血流的血凝塊出現的機率。

纖維

堅果是攝取纖維很好的來源,不僅能降低膽固醇,還能有飽足感,讓你不至於飲食過量。

Omega-3 脂肪酸

許多堅果富含這類脂肪酸,可以預防心房顫動,一種致命性的心律不整。

維他命E

堅果富含多維他命E,可以抑制引起動脈狹窄的斑塊。

堅果對糖尿病的好處

對糖尿病患者,或是處於糖尿病前期(又稱「葡萄糖耐受不良症」)的人來說,控制血糖,以降低罹患高血壓、動脈硬化、冠心病、中風及眼睛與腎臟等問題的長期風險,極端重要。研究顯示,吃堅果可以幫助調整非胰島素依賴型或乙型糖尿病人的血糖,不過適合挑選未加鹽、糖調味的新鮮堅果。