頸椎保健有一套,照做就能保養好

/陳淵琪治療師

頸部保健首重良好姿勢的維持、經常性的活動、核心肌群的訓練,且避免重複的動作及單一的姿勢。

現代人因長時間坐姿伏案工作及低頭滑手機,導致頸部退化加速,因此下面的動作以坐姿為主,鼓勵大家將保健動作融入工作及生活中,才能預防勝於治療。

保健動作可分為三部分:

1. 坐姿的調整

2. 日常保健活動

3. 頸部肌力訓練

坐姿的調整

坐姿時注意脖子保持直立下巴不突出,必要時可使用輔助器材避免低頭或雙手懸空。例如使用枕頭、包包墊高3C產品及雙手,也可以使用腰枕將背部及腰部支撐好,幫助身體不會垮下。另外,也要讓眼睛視線與螢幕保持平行。

◎椅背幫幫忙

選擇一張硬質椅背的椅子,如餐桌椅。盡量往後坐到椅子的最深處,將兩隻手往後掛在椅背上,把胸部挺起,做510個深呼吸,輕輕將雙手放下。

◎鴿子走路

鴿子走路的時候都會將頸子前後前後擺動,我們在坐姿下操作事物的時候,也可以不時向鴿子學習,把脖子前後移動。

先將脖子往前伸到最前方、再向後收緊,若椅背有靠枕,就貼緊靠枕,重複35次。

其餘支撐的部分可以參考Part 4腰部保健的章節,腰椎跟頸椎是難兄難弟,如果在坐姿下將腰部支撐好、頸部自然也會輕鬆。若有足夠額外的支撐(如:枕頭、靠墊),就能幫助我們維持良好時間更長久,而再配合適當活動,就能避免慢性姿勢不良的傷害。