高麗菜糙米炊飯:控制血糖,維持血壓穩定

摘錄《高血壓症的飲食與治療/林毓禎、Amanda

有時真的很累不想下廚,但外食又很難讓人吃得安心,既然冰箱常備有食材,那就簡單來做個炊飯或拌飯吧。

高麗菜飯及竹筍這兩個口味最常煮,竹筍需要跟米同煮才能煮得熟軟,高麗菜就不像竹筍那麼耐煮,若與白米燜煮除了葉片變黃之外,氣味也會變差。所以烹調前必須分清楚食材特性,竹筍、芋頭較耐煮,適合炊飯,葉菜類如高麗菜、青江菜則適合做拌飯。

材料:3人份

糙米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1.5杯`

白米⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 12

高麗菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 150g

乾香菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 3

豬瘦肉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 80g

蒜頭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 3

蝦皮⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 5g

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 12

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2

胡椒粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 14

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2.3-2.5

鹽分1.1公克,膳食纖維4.2公克/每一人份

作法:

1 糙米洗淨加水1.8杯浸泡30分鐘。白米洗淨不浸泡,烹煮前再加水12杯。

小技巧:若給老人家或幼兒食用,建議水多加1-2格。

2 糙米、白米、水一起入電子鍋煮熟。或擺進電鍋,外鍋加水一杯。

小技巧:不管用哪種鍋,煮好米飯確實燜10分鐘以上。

3 香菇洗淨泡水30分鐘,取出切除蒂頭,切絲。

小技巧:香菇水留下,加入炒料中烹煮。

4 高麗菜洗淨切絲。瘦肉洗淨切絲。蒜頭去皮切末。蝦皮洗淨瀝乾。

5 炒鍋開小火,油、蒜末、蝦皮、香菇入鍋煸香。

6 改中火,瘦肉下鍋炒半熟,加香菇水13杯煮熟。

7 水分剩些許再加入高麗菜拌炒,鹽、胡椒粉調味,水炒乾。

8 炒好蔬菜加入糙米飯,確實攪拌均勻即可食用。

 小技巧:當餐若沒食用完畢,需取出放涼冷藏。

營養師的叮嚀:

10公克的蝦皮約含有1公克的鹽分,含鈉量雖然比較高,但其所含的礦物質鉀、鈣、鎂、鐵及鋅極為豐富,每100公克的蝦皮含有將近1400毫克的鈣、280毫克的鎂、6.3毫克的鐵及1.7毫克的鋅,其礦物質的含量比蝦米來的高,但熱量及膽固醇卻比蝦米低,因此對於味覺、嗅覺及消化功能退化,造成營養吸收減少的老人家,或是正在成長發育的孩童,適量添加蝦皮於菜餚當中,有助於補充平日飲食攝取不足的多種人體必需的礦物質營養素,且蝦皮中所含的鉀、鈣和鎂也有助於維持血壓的穩定。

不過,建議一餐攝取的蝦皮重量儘量不要超過10公克(約1平湯匙),才不至於攝取過多的鹽分。

此道料理因添加膳食纖維及B群含量較高的糙米與白米混和,對於血糖較高的糖尿病患者,也是不錯的一道高纖的主食,若是以同樣的食材煮成糙米粥,對於咀嚼功能退化的老人家也是一道營養豐富又美味的粥品。