少吃精緻碳水化合物,遠離肥胖、高血壓!

摘錄《堆疊飲食計畫/莎莉.畢爾

今日,碳水化合物這個名詞會讓人有懷疑、愉悅和罪惡交集之感,而且通常都有很好的理由。然而,再更深入探討後,許多人對碳水化合物的瞭解真的不多,哪些是好的?哪些是不好的?還是它們全都不好?抑或全都是好的?甚至哪些算是碳水化合物?因此本文的目標就是協助你瞭解碳水化合物,並且清楚知道要避開哪些不良份子。

碳水化合物?

大致說來,碳水化合物是指含有豐富澱粉或糖的食物,這些食物都由大量葡萄糖所組成。馬鈴薯、米類、麵粉製品,例如糕點和麵食,以及糖本身,都是主要的碳水化合物來源,可提供我們大量的葡萄糖。

有一些碳水化合物要少吃,或者根本不要吃,其他則可能對均衡飲食有所幫助。不管是否有某些碳水化合物對你造成困擾,部分原因很可能來自於你個人的消化系統。我看待碳水化合物的角度和看待科技一樣─它們難以避免,且讓人愉快,它們或許有一些好處,但還是要謹慎使用,以它們作為輔助,而不是主力。

精製碳水化合物:最不好的碳水化合物

最不好的碳水化合物為精製碳水化合物,它們全屬於穀物或澱粉類,其外表的纖維層已被去除,例如全麥變成白色精製麵粉、糙米變成白米

、已削皮的馬鈴薯和取自甘蔗中的糖,意味這些碳水化合物在你的消化道內很快就會分解成葡萄糖,因為其不含纖維,所以無法延緩消化過程,結果導致太多血糖迅速進入血液。因此,精製碳水化合物屬於極高血糖指數食物,這也是一種測量葡萄糖進入血液速度的衡量方法。

精製碳水化合物的另一個問題是其維生素和礦物質存在於外皮或外殼上,裡面主要大多是澱粉。由於我們身體需要這些維生素和礦物質,如此才能處理食物,並且將它們轉化為能量,如果碳水化合物無法提供這些營養素,它們就得從我們的體內借出,反而造成營養流失,也因此精製碳水化合物又被稱作「營養大盜」。

精製的碳水化合物如餅乾或巧克力,看起來無害卻很容易讓人掉以輕心,忽略這些碳水化合物是造成眾多死因的事實,但它們確實如此。

如果攝取過量,它們就會成為造成血糖和胰島素紊亂、肥胖、高血壓、高三酸甘油脂和發炎的主要原因,這些都是一些潛在疾病如癌症和心血管疾病的關鍵因素。此外,它們還會提高老化自由基值、刺激癌細胞生長、導致膠原蛋白流失、產生皺紋和「青春激素」脫氫異雄固(DHEA)的減少。

好消息是,透過平衡血糖值─堆疊飲食計畫的目標之一,能控制因飲食攝取過量精製碳水化合物和糖所導致的健康問題,甚至還可以改善扭轉。