不吃早餐?當心變胖、慢性疾病,加速老化

摘錄《堆疊飲食計畫/莎莉.畢爾

人們經常告訴我他們不吃早餐,因為早上剛起床不餓,所以不吃早餐對他們而言沒什麼大不了,而且他們覺得還可以順便節食,因此不需要吃東西。但是到了上午,他們肚子餓了,開始不自覺地吃餅乾或零食,或許就喝一大杯卡布奇諾咖啡充飢,結果造成血糖波動效應,一開始血糖太低,之後又迅速飆高,導致能量忽上忽下,之後一整天都想吃甜食。隨後到了晚上就來個大餐,但在夜間這些食物無法完全消化,特別是在狼吞虎嚥後,難怪到了早上不覺得餓,於是如此不斷循環。

不吃早餐會更胖!

許多人不吃早餐,儘管它可能是一天中最重要的一餐。大約有百分之十至十五的成人不吃早餐,二○一○年的研究指出,大約有三分之一的學生在上學前沒有吃早餐。

不吃早餐似乎會讓人變得更胖。由於血糖波動,最終導致體重增加,因為受到胰島素的影響,身體將葡萄糖轉化儲存為脂肪,同時還會造成對甜食無法抗拒的癮頭。此外,從我們燃燒卡路里的生理節奏來看,身體燃燒早餐的速率比其他餐更快,一些研究證實,事實上不吃早餐的人比吃早餐的人更容易超重或變胖。

不吃早餐對身體產生累積性影響

許多研究顯示,不吃早餐會導致老化加速和慢性疾病,主要是因為受到血糖和胰島素值的影響

二○一二年,《美國臨床營養期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)發表一份大規模的研究指出,不吃早餐的人比吃早餐的人更容易罹患第二型糖尿病、癌症和心臟病,即使其他時間有注意飲食也不例外。

節食中的青少年更要注意─吃早餐不僅可以讓你保持苗條的身材,同時還能讓你的學業成績更好!因為大腦需要穩定的葡萄糖供給作為燃料。二○○五年,美國飲食協會一項研究發現,有吃早餐的兒童和青少年在記憶力和學測的成績上表現較,當然,這項研究結果也適用於成人。

正確的早餐:蛋白質、優質脂肪

當你吃早餐時,請避免含糖早餐,因為這可能會擾亂血糖值,所以儘可能排除那些會引起血糖飆升,隨後又急速下降的食物類型。在昏沈匆忙的早晨,我們很容易隨手抓個甜食當早餐,但這往往讓我們的血糖開始波動,隨後只會感到更疲倦,同時更想吃甜食。讓血糖平衡的最佳早餐應該含有蛋白質優質脂肪

如果你在早餐時間通常不太餓,那麼試著在前一天的晚餐吃少一點,如此一來,第二天早晨醒來,你應該會感到肚子餓(這樣對消化也比較好);若是你發現自己在起床後一小時才會有食慾,那麼你可以做一些安排,例如送小孩上學後回到家,或者進到辦公室,或者從健身房回來,無論是什麼,在此之後的第一件事情就是要吃早餐,確保你不會在上午因過餓而吃下一堆糕點。