學「鴿子」拉脖子,預防頸椎退化

文:陳淵琪治療師
現職:三軍總醫院復健醫學部 物理治療師

近十年來,由於電子產品發展日漸蓬勃,人們低頭的時間與頻率更增加了,在復健部因肩頸疼痛求診的患者,也日益漸多,年齡層也由原有的50歲上下,下修到30∼40歲,年紀輕輕卻已經有頸部不適的症狀或頸椎病變的患者越來越多。

頸部的構造

頸部主要由七節頸椎作骨幹,脊椎旁小肌肉功能為支撐周邊的大肌肉進行動作,而為了讓直立起來的人們有更多察覺環境的能力,頸椎因而犧牲了穩定度,提升了活動度,但同時也變得較容易受傷。

頸部的曲線呈現「C」型,在此狀態下,頸椎的椎間盤才有良好的空間、肌肉群也才能最省力的做動作。但當我們低頭的時候,頸椎就會變成「ㄏ」的形狀,此時椎間盤壓力很大、肌肉也會被拉扯而力量不足,就很容易發生痠痛等狀況。!

坐姿要正確,加強頸部訓練

頸部保健首重良好姿勢的維持、經常性的活動、核心肌群的訓練,且避免重複的動作及單一的姿勢。

現代人因長時間坐姿伏案工作及低頭滑手機,導致頸部退化加速,因此下面的動作以坐姿為主,鼓勵大家將保健動作融入工作及生活中,才能預防勝於治療。

保健動作可分為三部分:

坐姿的調整/日常保健活動/頸部肌力訓練

學鴿子走路、拉脖子,頸椎好自在

鴿子走路

鴿子走路的時候都會將頸子前後前後擺動,我們在坐姿下操作事物的時候,也可以不時向鴿子學習,把脖子前後移動。先將脖子往前伸到最前方、再向後收緊,若椅背有靠枕,就貼緊靠枕,重複3∼5次。

 

脖子伸長長

脖子往前後左右4個方向伸長,左邊耳朵先往左邊靠近肩膀、停留10秒鐘,右邊耳朵再往右邊肩膀靠近、停留10秒鐘,下巴往胸口靠近、停留10秒鐘,往上抬頭停留10秒鐘。重複3回。