本身是易便秘體質,日常有哪些方法可以減緩便秘情形?

/ 李家雄醫師

便秘是很常見的疾病,一般是持續性排便困難,排便頻率少,甚至完全沒有排便的感覺。由於正常排便的定義非常廣,正確的便秘很難下定義,多數便秘患者的現象是一週排便少於三次;也有不少便秘患者雖排便頻率正常,但出現糞便硬結呈羊屎狀、下腹部膨脹滿悶感、排便不盡有殘便的感覺,或是排便時感覺到排便費力費時等。

便秘的常見原因

首先是因為水分攝取不足以及食物纖維素攝入不足,造成糞便硬結;當然也有因服用利尿劑及含有鐵、鋁的藥物而導致便秘的情況。其他有因腸道麻痹或蠕動傳輸減慢、或因腸道腫瘤及憩室,亦有因器質性或功能性障礙造成排便受阻。時下生活步調緊張、壓力大、容易焦慮等心理因素也易造成腸躁症,導致便秘,這類型排便困難比例日益升高,不容忽視。

便秘問題不解決,近程的影響是使生活品質劣化,遠程影響就是造成腸癌變的原因之一。改善排便習慣,使排便順暢,體內不積毒,許多病變

自然不容易上身。民間流傳有很多改善便秘的偏方,但不鼓勵個人拿自己當白老鼠,原則上仍要符合健康衛生條件,且要適合自己的身心狀況。以下提供一些可行的方式:
 

一、 攝取膳食纖維
均衡攝取富含膳食纖維的食物,如全麥五穀雜糧類的糙米、燕麥、大麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等,此類非水溶性的纖維質即有刺激腸道蠕動效果,而且不易被消化酵素所分解,會在腸道中發揮清掃環保功效;蔬菜如芹菜、地瓜葉、蘆筍、牛蒡、萵苣、花椰菜、莢豆類……,水果如蘋果、柑橘類、無花果、蜜棗、葡萄等,既含纖維質又含果膠,都可增進腸道蠕動,促使排便順暢。

二、 調整飲食內容
很多女性拒絕肥肉油脂,殊不知缺少脂肪,將無法潤滑腸道,蠕動因此減緩,就日日累積宿便,日久即造成便秘。此外,均衡攝食洋菜、蒟蒻、香蕉等含果膠及膳食纖維的食物,以及木瓜、鳳梨等水果,其中豐富的酵素不但可促進食物消化,增生腸道益菌數,改善腸道環境,均衡攝取更有益於排便。

三、 晨起空腹喝水
水分攝取不足也是便秘的原因之一,腸道內食物殘渣的水分不斷被腸道吸收,大腸蠕動因此變慢,一起床在活動之前,先喝下300~500cc 溫水,讓水分較快速送達大腸,增加腸 道的含水量,有軟便效果。

四、 喝優酪乳類飲品

優酪乳、優格、酸奶酪等都含有益生菌,可促使腸道中的纖維素發酵,促進腸道蠕動,但市售的成品隱含一大危機,就是含糖量特高,建議自己DIY,或選購原味無糖的產品。

五、 腹部按摩
多按摩腹部可活化淋巴回流,有益腸道運動。肚臍的左右側旁開二寸〈約三個指頭的橫幅距離〉分別有一天樞穴,以雙手中指指腹按住穴區,順時針方向按摩,可疏調大腸,消滯排腸氣,促進排泄。同時可加強肚臍左右兩側近腹部邊緣的部位,右側為升結腸,左側為降結腸,多按摩可幫腸道作運動。