糙米營養滿分 訣竅對了,怎麼煮都好吃!

文:徐上德醫師/ 現職:徐上德診所院長

大家常被提醒要多吃蔬菜和水果,但另一種優質食物卻很容易被忘記!那就是穀物,特別是未經精製的穀物代表─糙米。吃糙米可以均衡攝取到各類型營養素,尤其是優良的食物纖維供給源,光是把主食從白米改成糙米,腸子的運作就會更順暢。

爲什麼吃糙米很健康?

若身體要健康,新陳代謝的功能一定要順暢,糙米保存了內層麩皮以及胚芽胚乳,而榖類中的胚芽油、維生素、礦物質及纖維素,大部分都存於麩皮與胚芽中。

糙米中所含的維生素B種微量礦物質,會讓新陳代謝十分順暢;維生素E溶於胚芽所含的油脂中,可以幫助捕捉自由基,其中的纖維素也能通便整腸,調節腸道菌叢生態

糙米更能平衡血糖、防止尿酸、降低血脂和膽固醇,增加消化系統的吸收功能。腳氣病因缺乏維生素B1起,多食用糙米也可以防治腳氣病發生。由於糙米的纖維素多,不但耐嚼也容易有飽足感,對於想要控制體重的人會有意想不到的收穫。

糙米怎麼煮?

常常聽到很多人說「糙米飯很難煮」、「怎麼煮都硬硬的,不好吃」,其實只要注意一些幾個步驟,煮個好吃糙米飯並不難,大家不妨試試。

1. 洗米

洗米要輕快,不可用力搓揉,沖掉灰塵乾淨即可,動作輕柔才能減少其中的維生素及礦物質流失。剩餘的洗米水可以澆花或洗鍋具。


2. 浸米

浸米一小時,吸水量即八成。浸泡時間,夏天30分鐘即可,冬天浸90分鐘。

3. 加水量
一杯糙米,約加一杯半的水及四滴沙拉油,一杯米約可煮成兩碗乾飯。

4. 加熱
若用大鍋煮飯,要先以強火熱煮,使其盡早沸騰,待米受熱糊化、融解成膠體狀時,火力應轉小,保持沸騰即可。如果用電鍋,比較沒有火侯控制的問題。

5. 燜飯
當水分完全被吸收後即要熄火,用鍋中的餘溫充分燜它,至少要燜十分鐘以上。燜飯中途,不可打開鍋蓋,如果好奇打開鍋蓋,溫度降低下來,水氣加重,飯就不好吃了。

6. 拌飯
煮好的飯,應用飯匙充分攪拌,以使鍋中飯分布均勻並使多餘的水氣在攪拌時蒸散掉,煮飯的水裡滴四滴沙拉油或香油,可使煮出來的飯較具有光澤,飯也不會黏在一起。