此外,合成代謝阻抗也會導致肌少症。骨骼肌會進行正常的轉換循環,肌肉會分解為蛋白質並再度合成,達成一個平衡。合成代謝阻抗會隨著年齡增加,肌肉蛋白對膳食蛋白所產生的反應也會降低,導致肌肉質量的下降。此外,缺乏運動、發炎和氧化壓力,都會導致合成代謝阻抗的上升。

增加膳食蛋白可以對抗合成代謝阻抗,有助維持肌肉。根據國際高齡醫學與營養專家團隊(PROT-AGE Study Group)研究出來的共識,做出了以下的結論:

為了維持和肌肉再生,高齡者須攝取比年輕人更多的蛋白質,平均攝取量須達每日每公斤體重1 1.2 公克。

為幫助高齡者提升肌肉生長,他們每餐所須攝取的蛋白質量較高(以對抗合成代謝阻抗),大約為每餐25 30 公克的蛋白質,相當於每餐2.5 2.8 公克白胺酸。

在安全及耐受的情況下,如果可以,請高齡者盡量每天進行耐力運動30 分鐘,阻抗運動至少10 15 分鐘,每周2 3 次。

攝取蛋白質補充品,例如乳清蛋白飲品,特別是在運動前或剛運動結束後,或許有助高齡者的肌肉生長。乳清蛋白對於肌肉生長的效果,會比酪蛋白來得更佳。大家都知道,健身者為了增加肌肉生長,會在重量訓練前後飲用乳清蛋白。運動生理學家曾對此方式展開廣泛性的研究,並證實此舉確有其效用。

 

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