適量的纖維創造高能量

我們的舊石器時代祖先們每日大約食用 50 100 克的纖維質。美國醫學研究院建議每日的纖維質攝取量為 20 35 公克(如果你問我的意見,我會建議你再多吃一些會更好)。你準備好要知道美國人平均一天的纖維質攝取量嗎?只有 4 11 公克。

如果你想要調整這個狀況,請從食物和營養補充品中增加纖維質的攝取量。記住,你要喝大量的水,並且慢慢地增加纖維質含量。一時大量增加纖維質會導致排氣過多,若水喝太少則會造成便祕,這兩者對能量都不好。透過多吃堅果類、種籽類、穀物(如果你可以接受)、麥麩、蔬菜和水果,慢慢地增加纖維質含量。

如果你還需要更多說服你多食用纖維質的理由,你可以評估這一點:纖維質與其在腸道內產生的酶成分,有助於穩定胰島素值、控制低密度膽固醇和三酸甘油脂,以及預防腸道內壁形成息肉。有些纖維質的產品也有助於提升飲食中礦物質的吸收力,並能刺激免疫系統中的細胞抗體。

來自植物細胞壁的不可溶性膳食纖維包括木質素(lignins)和木酚素(lignans)(這兩者存在於亞麻籽)以及纖維素。最主要的纖維質來源包括蔬菜類、未經加工的麥麩、堅果類、種籽類、某些水果皮、小麥胚芽與全穀類(購買前請看標籤,因為有許多產品名不符實。)

可溶性膳食纖維(果膠、樹膠、黏膠等)存在於豆類、燕麥、一些新鮮水果和乾果(特別是莓果和加州梅)、蔬菜(花椰菜)和洋車前子(psyllium

husks)。抗性澱粉——不易被吸收的澱粉,存在於豆類,尚未全熟的香蕉和全穀類。

 

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