如何吃蔬菜?

試著在中餐和晚餐的盤中裝滿一半或至少三分之一的蔬菜或沙拉。多嘗試烹調以蔬菜為主的食譜,讓它變得更具吸引力。

盡量攝取各種顏色和種類的蔬菜,以獲取廣泛的營養素,不同的營養素合併可發揮協同效應,效果比單獨食用某種蔬菜更為強大。紅椒、紫色甜菜根、深綠色菠菜或花椰菜,以及橙色胡蘿蔔或地瓜的組合能創造開胃的「彩虹」視覺效果。

蔬菜料理可烤、可大火拌炒、生菜沙拉、快炒、清蒸、煮湯、悶燒、沙拉棒佐醬汁等,不一定只有一成不變的水煮口味。

生食和煮熟的蔬菜都要吃,因為我們需要這兩種不同的營養素,例如胡蘿蔔,生食含有較多纖維,但煮熟後的抗氧化類胡蘿蔔含量比較高。你可以試著在中午時吃生菜沙拉,晚餐時吃烹調過的蔬菜,這樣就能同時獲取生吃和煮熟後的營養素。

請勿過度烹調蔬菜,因為大多數蔬菜的營養和風味會因烹調時間過久而流失,例如清蒸花椰菜或青豆的時間不要太久,要讓它們保持清脆的口感。

 

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        書名:堆疊飲食計畫

        作者:莎莉.畢爾

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