水不夠當然不會瘦

 

摘錄自《增肌減脂:4+2R代謝飲食法

  俗語說「人能三日無糧,不可一天缺水」,生命對於水的需求僅次於氧氣,人體有60%~80%的組成都是水分,流失相當於體重8%的水分時,就會明顯影響生理跟意識,喪失達體重的20%時會導致死亡。女性體脂肪多會比男性所占比例少一點,老人、孕婦跟孩童的需求也會有所不同。而正在增肌減脂的人因為身體的組成急速改變,需要更多的水分參與大量的脂肪異化分解(catabolism)跟肌肉的合成作用(anabolism),缺水1%代謝就會下降,就像加速前進的火車,不給它燃料不但跑不動,還可能損壞引擎。

  2010年在《肥胖》(Obesity)期刊一項針對55~75歲過胖男女性的研究,發現同為低卡飲食的情況下,在每餐前有喝500毫升左右的水的人比沒喝水的組別,在三個月後多減去2公斤的體重,而且減去更多的脂肪重量。而保持餐前500毫升水的這群人,在一年後體重維持得比不喝水的人好。雖然這樣的現象在2014年一項探究「減肥迷思」的文章對渴欲跟食欲難以分辨的理論突出質疑,但水進入胃中造成的暫時性滿足跟減少 食物攝入現象的確存在。

  討論一天所需水量的文章跟公式有很多,想想即使在無明顯流汗的情況下,成年人每天也會流失約體重4%的水分;也就是說一個體重60公斤的成人,每天基本流失量就是2400毫升。若再加上低碳飲食會造成脫水現象(一開始肌肉裡儲存的肝醣被消耗掉+脂肪代謝產物酮體都會帶走水分),以每分鐘約一毫升的排尿量至少一天1440毫升來說,減重期間至少應攝入4000毫升以上的水分,才夠維持身體正常代謝脂肪所需,建議少量多次,每次500毫升以內,視個人排汗排尿排泄狀況調整。易夜尿者建議晚上七點後不要喝水,易水腫者建議晚上九點後不要喝水或小口飲用,心肝腎等器官功能不佳者請跟醫師討論調整水量。

 

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        書名:增肌減脂:4+2R代謝飲食法

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